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Dem Schlaf „den roten Teppich ausrollen“

Fachmann erklärt, was wirklich beim Einschlafen hilft

Ein Drittel der Deutschen zählt zu den fragilen Schläfern, sagt Schlafexperte Hans-Günter Weeß.

Ein Drittel der Deutschen zählt zu den fragilen Schläfern, sagt Schlafexperte Hans-Günter Weeß.

Herr Weeß, schlechten Schlaf erlebt fast jeder Mensch mal. Ab wann wird es problematisch?

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Im klinisch-wissenschaftlichen Kontext unterscheiden wir mehr als 50 Formen der Schlafstörungen. Zu den weit verbreiteten zählen die Ein- und Durch­schlaf­störungen. In der Fachsprache nennt man sie Insomnien.

Wie viele Menschen sind davon betroffen?

Zwischen 6 und 10 Prozent der Menschen in Deutschland leiden an einer behandlungs­bedürftigen Insomnie. Und: Ein Drittel der Bevölkerung zählt zu den fragilen Schläferinnen und Schläfern. Sie schlafen mal besser, mal schlechter. Aber diese Gruppe erfüllt nicht die medizinischen Kriterien für eine Behandlungs­bedürftigkeit.

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Hans-Günter Wees ist psychologischer Psychotherapeut und Somnologe. Er leitet das interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums in Klingenmünster.

Hans-Günter Wees ist psychologischer Psychotherapeut und Somnologe. Er leitet das interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums in Klingenmünster.

Wieso leiden Menschen an Ein- und Durch­schlaf­störungen?

Eher selten haben diese eine organische Ursache oder sind etwa die Folge von Neben­wirkungen durch Medikamente. Bei den meisten Schlafstörungen ist es stattdessen so, dass zwei psychische Komponenten zum Tragen kommen.

Es gibt keine bessere Methode, sich wach zu halten, als schlafen zu wollen.

Eine davon ist, dass die Betroffenen abends nicht abschalten und ihr Gedanken­karussell nicht stoppen können. Sie nehmen die großen und kleinen Sorgen des Lebens mit ins Bett. Das führt zu einer psycho-physiologischen Anspannung. Und die ist schlaf­verhindernd.

Das zweite Problem ist: Wer eine Zeit lang nicht gut schläft, beobachtet sich selbst mehr und richtet den Fokus somit auf das eigene Nicht-Schlafen-Können. Man fängt ganz unbewusst an, sich im Bett zu wälzen und zu sagen: „Ich muss doch jetzt schlafen. Warum funktioniert das nicht?“ Aber wenn man sich unter Druck setzt, führt das wieder zu Anspannung.

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Was soll man tun, wenn man nicht schlafen kann?

Ich sage immer: Der Schlaf kommt nur, wenn man ihm den roten Teppich ausrollt. Die eigenen Sorgen und Nöte sollte man vor der Schlafzimmertür lassen – und nicht ans Schlafen denken.

Wir leben in einer Non-Stop-Gesellschaft und schätzen den Schlaf zu wenig.

Außerdem sollte man das Thema Schlaf nicht zu ernst nehmen. Hin und wieder wach werden etwa, das gehört zum Schlafen dazu. Es darf sein. Wir werden nachts zwischen zehn- und 25‑mal wach. Das wissen wir in der Regel nicht, weil es viel zu kurz ist. Wir erinnern uns nicht mehr daran. Nur, wenn ich mich daran störe, dass ich mal geweckt oder wach werde, dann komme ich in die Anspannung und schlafe nicht wieder ein. Wirklich, es gibt keine bessere Methode, sich wach zu halten, als schlafen zu wollen.

The circadian rhythms are controlled by circadian clocks or biological clock.

Chronobiologe: „Wir treten unsere inneren Uhren mit Füßen“

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Es ist also schlafförderlich, wenn es uns gelingt, eine entspannte innere Haltung zu gewinnen. Unbekümmert sein, sich in das Kissen kuscheln und schöne Gedanken machen, darum geht es. Das vermitteln wir Psychotherapeuten und Psycho­therapeutinnen auch mit kognitiv-verhaltens­therapeutischen Techniken.

Was für Methoden gibt es?

Tausend Wege führen nach Rom. Tatsächlich gibt es eine Fülle an Techniken, mit denen Patientinnen und Patienten abschalten und das Gedanken­karussell stoppen können. Und: Es gibt nicht die eine Methode, die für jede und jeden funktioniert. Welche hilft, das muss man für sich individuell herausfinden, gegebenenfalls gemeinsam mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin. Die Methode sollte einem sympathisch sein.

Das Gehirn soll richtig beschäftigt werden, mit angenehmen Inhalten, sodass es nicht abgleitet in die Grübelei.

Können Sie ein Beispiel nennen?

Viele meiner Patientinnen und Patienten nutzen Fantasie­reise­techniken zum Einschlafen. Es gibt geführte Fantasiereisen, die kann man auch online abrufen. Ich leite meine Patientinnen und Patienten an, darüber hinaus eigene Fantasiereisen zu entwickeln. Das kann etwas ganz Banales sein. Die Erinnerung an einen schönen Urlaub oder an den Spazierweg, den man immer wieder läuft. Darauf konzentriert man sich dann mit allen Sinnen. Das Gehirn soll richtig beschäftigt werden mit angenehmen Inhalten, sodass es nicht abgleitet in die Grübelei. Manche Menschen schlafen auch zu Hörbüchern, Podcasts oder sogar vor dem Fernseher gut ein.

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Was halten Sie von Schlaftabletten?

Bei Schlaftabletten handelt es sich eigentlich um Beruhigungs­mittel. Die sind wie ein chemischer Hammerschlag auf den Kopf, sodass das Gedanken­kreisen aufhört. Nachhaltig wirkt diese Methode aber nicht.

Zu Beginn sagten Sie, ein Drittel der Menschen habe einen fragilen Schlaf. Warum schlafen eigentlich viele Menschen so schlecht?

Erst einmal haben wir wenig Zeit zum Schlafen, denn wir müssen morgens früh raus. Das ist für viele von uns ein Problem. Vom Schlaftypus her würden viele wohl lieber später ins Bett gehen, als es Arbeit und Schule zulassen.

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Außerdem leben wir in einer Non-Stop-Gesellschaft und schätzen den Schlaf zu wenig. Wenn wir viel schlafen, sind wir eine Schnarchnase oder eine Schlafmütze. Diese Begriffe sind negativ konnotiert. Wenn wir dagegen wenig schlafen, dann sind wir tüchtig und fleißig. Zum Glück ändert sich diese Einstellung allmählich.

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