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Einkaufen und zubereiten

Gesund, günstig, nachhaltig: So ernähren Sie sich preiswert trotz Inflation

Kleine Pflanzen und gelbe Blätter: Die Grünkohlernte wird dieses Jahr vermutlich eher mau ausfallen.

Regional und Saisonal: Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse, das in Deutschland angebaut wird.

1,79 Euro kostet ein Kopfsalat derzeit bei einer großen deutschen Supermarktkette, für eine Gurke müssen Kunden 1,29 Euro zahlen. Dem statistischen Bundesamt zufolge ist Gemüse im Januar 8,3 Prozent teurer gewesen als ein Jahr zuvor. Auch insgesamt erwarten Experten, dass die Lebensmittelpreise in diesem Jahr steigen werden. Mit den richtigen Tipps ist es dennoch möglich, günstig einzukaufen – und dabei nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt zu schonen.

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Saisonal einkaufen

Eine wichtige Rolle spielt der Verzicht auf Importware. „Wenn man regional und saisonal isst, dann ist es günstiger und besser für die Umwelt“, sagt Constanze Rubach von der Verbraucherzentrale Niedersachsen. Die Lebensmittelexpertin nennt etwa Pastinaken sowie diverse Kohlsorten als Beispiele für Gemüsesorten, die im Winter reif werden. Für das restliche Jahr hilft ein Blick in den Saisonkalender.

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Auch sogenannte Lagerware ist Rubach zufolge preiswert. Gemeint sind Obst und Gemüsesorten, die in Deutschland geerntet wurden und über einen längeren Zeitraum eingelagert werden können. So sind zum Ende des Winters beispielsweise noch Rote Bete und Kürbis aus regionalem Anbau zu bekommen – obwohl sie bereits im Herbst geerntet wurden.

Ganz verzichten muss man auf Sommerobst und -gemüse im Winter allerdings nicht. Der Bundesverband der Verbraucherzentralen (vzbv) empfiehlt auf seiner Internetseite, gegebenenfalls Tiefkühlprodukte zu kaufen. „Neben dem frischen Gemüse und Obst ist auch Tiefkühlware ruck, zuck zubereitet und genauso vitamin- und mineralstoffreich wie frisches“, schreibt der Verband. Am preisgünstigsten seien Ein-Kilogramm-Beutel.

Die richtigen Lebensmittel wählen

Fisch und Fleisch sollten nicht öfter als zweimal pro Woche konsumiert werden, erklärt Rubach. Denn diese Lebensmittel sind besonders teuer. „Den Fleischkonsum zu reduzieren schont gleichzeitig die Umwelt“, sagt Rubach.

Bei Getränken kann man auf einfachem Wege Kosten sparen, etwas Gutes für die Gesundheit tun und die Umwelt schützen. Rubachs Tipp lautet: Leitungswasser trinken statt gesüßter Getränke.

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Fertigprodukte vermeiden

Auf Fertigprodukte sollte man möglichst verzichten. „Verarbeitete Lebensmittel sind teurer und ungesünder“, sagt Rubach. Sie hat auch eine Vermutung, warum Verbraucher manchmal irrtümlich ein Fertigprodukt als günstiger erachten. „Wenn die Tiefkühlpizza 2,99 Euro kostet, dann gibt man für die einzelnen Zutaten für eine selbst gemachte Pizza insgesamt vielleicht mehr aus“, sagt sie.

Das sei jedoch ein Trugschluss. Denn wer für eine selbst gemachte Pizza Mehl, Tomatensoße und Belag einkaufe, verwende am Ende nur einen Bruchteil davon für die einzelne Pizza. So blieben Zutaten für weitere Gerichte über – und insgesamt sei die selbst gemachte Pizza somit eben doch günstiger als die fertige.

Mehr selbst machen

Auch Produkte zum Mitnehmen sind häufig deutlich teurer als Selbstgemachtes. Rubach empfiehlt deshalb, sich selbst Brote zu schmieren, statt fertig belegte Brötchen beim Bäcker zu kaufen. Häufig sei die fehlende Zeit ein Argument für „To go“- Produkte, sagt Rubach. „Aber mit der Routine wird man deutlich schneller“, sagt sie.

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Beim Brot gibt es zudem eine weitere Möglichkeit zum Sparen. Mehl, Hefe, Wasser – mehr braucht man Rubach zufolge nicht, um ein Brot zu backen. Insbesondere bei Bioprodukten sei der Unterschied zwischen den selbst gemachten und gekauften Backwaren groß, sagt sie.

Einkauf planen

Doch nicht nur auf die Wahl der Lebensmittel kommt es an. Schon wer sich gut organisieren kann, spart beim Einkaufen. „Man sollte sich Zeit nehmen und planen, was man braucht, um sich nicht so schnell von Angeboten verleiten zu lassen“, sagt Rubach. Hilfreich sei es, nicht hungrig einkaufen zu gehen. „Dadurch handelt man viel überlegter“, sagt die Lebensmittelexpertin.

Beim Auswählen der Produkte empfiehlt sie zudem, den sogenannten Grundpreis zu beachten. Dieser ist in der Regel ganz klein auf dem Preisschild angegeben – und verrät, wie viel 100 Gramm, ein Kilogramm oder ein Liter des Produktes kosten. „Mit dem Grundpreis kann man die Produkte gut vergleichen und lässt sich nicht so schnell von der Packungsgröße täuschen“, sagt Rubach.

Abfälle vermeiden

Wer gut plant, verhindert zudem unnötige Abfälle. Dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) zufolge entstehen mehr als die Hälfte aller Lebensmittelabfälle in Privathaushalten. Das hat das vom BMEL beauftragte Johann Heinrich von Thünen-Institut 2019 herausgefunden.

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„Weggeschmissene Lebensmittel machen einen großen Anteil aus“, sagt Rubach. Wenn ein Lebensmittel in der Tonne landet, schadet dies der Umwelt – und die Verbraucherinnen und Verbraucher haben Geld ausgegeben, das sie nicht hätten ausgeben müssen.

Rezepte für günstige Gerichte

Ob Quinoa mit Spargel und Erdbeeren oder Avocadosalat: Diese Rezepte klingen schmackhaft, verwenden aber teure Lebensmittel. Wer mit einem geringen Budget zurechtkommen muss, sollte deshalb nach anderen Rezepten suchen. Der vzbv etwa listet auf seiner Internetseite Rezepte für preiswerte Gerichte. Rubach empfiehlt außerdem das Kochbuch „Arm aber Bio!“. „Das Buch enthält generelle Tipps zum Sparen und die Rezepte kann man natürlich auch mit konventionellen Produkten nachkochen“, sagt sie.

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