Wann haben Sie das letzte Mal so richtig gut geschlafen? Wer sich daran nicht erinnern kann, ist nicht alleine. Ein Drittel der Deutschen hat einen fragilen Schlaf, sagt Hans-Günter Weeß, psychologischer Psychotherapeut und Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Fakt ist: Sechs von zehn Menschen leiden an Ein- und Durch­schlaf­störungen. Dabei ist Schlaf sehr wichtig für den Menschen. Unser Organismus benötigt ihn, um das Immun­system zu regenerieren, den Stoffwechsel zu regulieren, die Muskulatur loszulassen und den Geist fit zu halten.

Die folgenden 13 Tipps können beim Einschlafen helfen.

1. Gelassen bleiben

Wenn es mit dem Schlafen mal gar nicht klappen will, sollte man versuchen, das zu akzeptieren. Der Körper kann eine kürzere Nacht wegstecken. Setzt man sich unter Druck, führt das zu Anspannung, die das Einschlafen verhindert. Es hört sich vielleicht zu einfach an, um wirklich als Tipp zu gelten, aber: „Die eigenen Sorgen und Nöte sollte man vor der Schlafzimmertür lassen – und nicht ans Schlafen denken“, erklärt Weeß. Wer seinen Schlaf nämlich zu ernst nehme, kommt in die Anspannung und schläft nicht ein.

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2. Feierabend genießen

Nach der Arbeit direkt ins Bett? Besser nicht. Wer den Arbeitstag bewusst abhakt und den Feierabend genießt, dem gelingt es leichter, auf Entspannung umzuschalten.

3. Abendliche Rituale

Von Einschlafritualen, etwa einer Bettlektüre oder einem warmen Bad, profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Spazieren gehen, Musik hören oder Entspannungsverfahren, beispielsweise Meditationen, können dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen. Auch Sex halten Schlafforschende für entspannend und letztlich schlaffördernd. Um einschlafen zu können, ist Entspannung nämlich enorm wichtig.

Laut dem Schlafforscher Christian Benedict vom Institut für Neurowissenschaften an der Universität Uppsala in Schweden können Routinen dabei helfen. Schlafmedizinerin Dora Triché, die das Schlaflabor am Klinikum Nürnberg leitet, rät außerdem dazu, möglichst wenig Zeit wach im Bett zu verbringen und dort nicht Fernsehen zu schauen. „Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen“, sagt sie. Gut sei es, eine entspannte Haltung zu gewinnen, sich in das Kissen zu kuscheln und schöne Gedanken zu machen, meint Weeß.

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4. Fantasiereisen

Weeß erklärt, dass einigen Menschen auch Fantasiereisetechniken zum Einschlafen helfen. Dazu helfen etwa Erinnerungen an einen schönen Urlaub – im Internet finden sich aber auch geführte Fantasiereisen. Das Gehirn ist so beschäftigt und kann in keine Grübelei abgleiten. „Manche Menschen schlafen auch zu Hörbüchern, Podcasts oder sogar vor dem Fernseher gut ein“, erklärt Weeß.

5. Wenig Alkohol, kein Koffein

Ein Glas Wein am Abend kann zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen – insgesamt verschlechtert Alkohol die Schlafqualität aber gravierend. „Dann wird der Tiefschlaf unterdrückt und wir haben in der zweiten Schlafhälfte mehr Wachphasen, mehr Albträume und mehr Weckreaktionen“, erklärt Weeß. Auch auf Koffein reagieren einige Menschen sehr empfindlich: Wer dazu gehört, sollte ab etwa 13 Uhr weder Kaffee noch Schwarztee trinken.

6. Nicht mit vollem Bauch ins Bett

Nach umfangreichen Menüs schläft es sich schlecht. Besser ist es, abends in Maßen zu essen und zu trinken. Manchen Menschen hilft es, tryptophanreiche Kost wie dunkle Schokolade, Nüsse oder Milch zu sich zu nehmen. Wenig empfehlenswert sind größere Mengen Salz, zum Beispiel in Form von Chips oder Knabberstangen, weil sie den Blutdruck in die Höhe treiben können.

7. Nicht zu früh ins Bett

Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, gehen nach der Erfahrung von Schlafforschenden oft zu früh ins Bett. Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel leichter ein und besser durch. Deshalb sollte man insgesamt nicht zu lange schlafen und auf längere Nickerchen tagsüber verzichten.

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8. Viel Bewegung

Wer regelmäßig Sport treibt, schläft insgesamt besser und ist entspannter. Empfehlenswert ist vor allem, sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen. Achtung: Vor dem Zu-Bett-Gehen sollte man eine Aktivitätspause einlegen. Nehmen die Augen nämlich noch spätabends Blaulicht auf, beispielsweise vom Smartphone oder Laptop, kann das den Körper wieder wacher machen. Daher empfiehlt es sich, Handy und Co. vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen und zum Beispiel eher ein gutes Buch zu lesen.

9. Weg mit dem Wecker

Uhren in der Nähe des Bettes können stören. Wer nicht einschlafen kann und ständig nachschaut, ärgert sich. Braucht man zum Aufwachen einen Wecker, stellt man ihn besser unters Bett.

10. Nicht herumliegen

Kann man längere Zeit nicht mehr einschlafen und wird deshalb unruhig, sollte man besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen. Sich im Bett herumzuwälzen und zu ärgern ist kontraproduktiv. Auch wenn es schwerfalle, sollte man dann gelassen bleiben, rät Schlafforscher Weeß. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu zählen erzeuge Stress. Aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun, wie zum Beispiel ruhige Musik zu hören, könne jedoch müde machen.

Die „Wolfsstunde“: Warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen

Wenn wir nachts aufwachen, passiert das meist zur selben Zeit – gegen 3 oder 4 Uhr morgens. Danach ist es oft schwer, in den Schlaf zurückzufinden, und wir liegen grübelnd wach, bis die Sonne aufgeht. Ein Schlafforscher erklärt das Phänomen und gibt Tipps, wie man besser durchschläft.

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11. Weißes Rauschen

Beim weißen Rauschen handelt es sich um „eine Mischung aller hörbaren Tonfrequenzen“, wie im Stangl-Lexikon für Psychologie nachzulesen ist. Oder einfacher ausgedrückt: White Noise klingt wie ein ziemlich eintöniges Rauschen, das Menschen beim Einschlafen helfen soll. „Ich persönlich halte diesen Hype um das weiße Rauschen für übertrieben“, sagt Weeß. Im Schlafzentrum behandeln seine Kolleginnen, Kollegen und er Tausende von Patientinnen und Patienten quer durch alle Altersgruppen. Dass jemand davon berichtet, mit weißem Rauschen einzuschlafen, sei „ganz, ganz selten“. Einen Versuch ist es aber wert.

12. Milch mit Honig

Diese uralte Tradition könne Weeß zufolge das Einschlafen tatsächlich etwas begünstigen – denn Milch enthält L-Tryptophan. „Wegen der Kohlenhydrate im Honig kann der Stoff leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn weiter zu Melatonin verstoffwechselt werden“. Weeß vermutet aber, dass weniger die Substanzen, als vielmehr die Handlung beruhigend wirke. Ich gehe in die Küche, tue mir etwas Gutes und mache mir eine Milch warm. Das sei ein kleines, entspannendes Schlafritual.

13. Die 4-7-8-Methode

Die Wirksamkeit dieser Methode ist keinesfalls erwiesen. Wer aber nicht einschlafen kann, kann es einmal versuchen. Bei der 4-7-8-Methode wird erst vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet, dann hält man sieben Sekunden die Luft an und lässt sie anschließend acht Sekunden lang wieder hinaus.

Probleme beim Einschlafen: Schlaftablette nur in Ausnahmefällen

Einschlafprobleme sind zunächst einmal nicht dramatisch oder gefährlich. Jeder und jede hat von Zeit zu Zeit mit ihnen zu kämpfen, das sei normal, sagt Thomas Penzel, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und Wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité. Problematisch wird es erst, wenn die Einschlafstörungen länger anhalten. Sind sie nach vier Wochen noch immer nicht verschwunden und treten sie jede Woche mindestens dreimal auf, sollte man sich ärztlichen Rat suchen.

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Manchmal liegen die Schlafprobleme aber auch gar nicht an einem selbst. So schlafen zwar gerade junge Menschen besonders gut, wenn sie das Bett mit Partnerin oder Partner teilen. „Das ändert sich aber im Alter“, weiß Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin. Die Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen sei Fietze zufolge im Alter höher und der Schlaf daher besser, wenn man allein und in einer komfortablen Umgebung schläft.

Der Griff zur Schlaftablette sollte übrigens besser nur eine Ausnahme sein. „Bei Schlaftabletten handelt es sich eigentlich um Beruhigungs­mittel“, erklärt Weeß. „Die sind wie ein chemischer Hammerschlag auf den Kopf, sodass das Gedanken­kreisen aufhört“. Nachhaltig wirke diese Methode Weeß zufolge nicht.

mit Material der dpa