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Besser schlafen: Warum Corona eine Chance für einen guten Schlaf ist

  • Die Deutschen sind übermüdet: Jeder Dritte klagt über schlechten Schlaf.
  • In Zeiten von Corona kommen viele erst recht nicht zur Ruhe.
  • Forscher aber meinen: Gerade jetzt kann man gutes Schlafen üben – auch für die Zeit nach der Pandemie.
Martina Sulner
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Es scheint paradox: Seit Wochen ist das öffentliche Leben in Deutschland heruntergedimmt, seit Wochen gehen wir abends kaum noch aus – dennoch klagen viele Menschen, dass sie am Abend nicht zur Ruhe kommen und nicht in den Schlaf finden. Tagsüber fühlen sie sich matt und antriebslos, doch wenn sie im Bett liegen, ist da oft ein Gefühl von Aufgekratztheit, von innerer Unruhe. Was ist los?

Stress ist ein Schlafkiller

Laut Schlafforscher Albrecht Vorster, Autor von „Warum wir schlafen“, liegt das an der derzeitigen „extremen Verunsicherung“: Menschen fragten sich, ob sie selbst oder Familienangehörige und Freunde an Covid-19 erkranken könnten. Dazu kämen die wirtschaftlichen Sorgen, die sich jetzt besonders Selbstständige, Gastronomen, Betreiber von kleinen Einzelhandelsgeschäften oder Arbeitnehmer, die von Kurzarbeit betroffen sind, machten. „Stress ist der Schlafkiller Nummer eins“, sagt Vorster, „egal, woher er kommt.“ Der Körper gehe bei Stress in Habachtstellung – und die verhindere schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen.

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Mit beidem haben zahlreiche Menschen grundsätzlich Schwierigkeiten. Einer kurz vor der Corona-Krise veröffentlichten Mitteilung der Techniker Krankenkasse (TK) zufolge klagt jeder Dritte in Deutschland über schlechten Schlaf, jeder Zehnte leidet unter Schlafstörungen. Die DAK-Krankenkasse berichtet in ihrem sogenannten Präventionsradar, dass auch ein Drittel der Schüler mit Schlafstörungen kämpfe und zu wenig schlafe.

Immer mehr Menschen haben Schlafprobleme

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Besonders alarmierend ist, wie schnell und stark die Zahl derjenigen, die Probleme mit dem Schlafen haben, in den vergangenen Jahren gestiegen ist. Der DAK-Gesundheitsreport von 2017 konstatiert: „Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen.“ Schuld daran ist laut dem Gesundheitsreport, dass wir abends zu lange auf Bildschirme starren und am Smartphone herumdaddeln. Aber auch der zunehmende Termin- und Leistungsdruck bei Arbeitnehmern, die zu allem Überfluss auch nach Feierabend ständig erreichbar sein sollen, störe eine entspannte Nachtruhe.

Im Moment sehnen sich – schon aus Gewohnheit – viele Arbeitnehmer danach, das Homeoffice endlich wieder gegen das Büro tauschen zu können. Für Vorster spielt die neue Lebensform in der Isolation eine große Rolle: Die wachsende Zahl von Schlafstörungen liege auch an „fehlender Struktur und fehlendem Auslauf“, meint er. Wer sich jetzt ungewohnt viel zu Hause aufhalte, wenig an die frische Luft komme und wenig Sport treibe, „wird ein bisschen matschig: Der Kreislauf kommt nicht in Schwung.“

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Der inneren Uhr auf die Sprünge helfen

Der Hamburger Hirnforscher Christian Benedict, seit 2009 am Institut für Neurowissenschaften an der Universität Uppsala in Schweden tätig, meint, dass vor allem derjenige gut schlafe, der einen geregelten Rhythmus habe. „Dazu gehört: viel Licht am Tag, wenig Licht am Abend.“ Jetzt, da bei vielen der Alltag durcheinandergeraten sei, „muss man der inneren Uhr auf die Sprünge helfen“. Das heißt, bei Spaziergängen oder Zeiten auf dem Balkon Licht zu tanken und am Abend nicht zu lange vor dem Computer zu hocken. Benedict, der das Buch „Schlaf ist die beste Medizin“ geschrieben hat, empfiehlt, regelmäßig spazieren zu gehen – auch, um Anspannungen abzubauen.

Doch Experten können der aktuellen Situation, in der viele Arbeitnehmer ihren Tag etwas flexibler gestalten können, durchaus auch Positives abgewinnen „Eigentlich sollte man jetzt die Zeit nutzen, um wirklich so lange zu schlafen, wie es der Körper und nicht der Wecker verlangt“, sagt Professor Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité und Autor des Bestsellers „Die übermüdete Gesellschaft: Wie Schlafmangel uns alle krank macht“. Laut Fietze dauert der gesunde Schlaf siebeneinhalb bis acht Stunden. „Genau dies kann man jetzt testen und ausleben.“ Nötig wäre das wohl, denn einer aktuellen Umfrage des Marktforschungsunternehmens Ipsos zufolge hat nur jeder Zweite in Deutschland das Empfinden, dass er genug Schlaf bekomme.

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Wie man am besten schläft, ist genetisch bedingt

Experimentieren lässt sich nach Fietzes Meinung auch mit den Zubettgehzeiten. „Man kann auch seine Einschlafzeit mal verschieben, nach vorn oder nach hinten, um zu schauen, ob dies die Schlafqualität ändert“, sagt er. Das sieht Christian Benedict ähnlich: „Jetzt kann man erkunden, welcher Chronotyp man ist.“ Also, ob man eher eine Lerche (Frühaufsteher), ein Normaltyp oder eine Eule (Spätaufsteher) ist. Egal, wie das Ergebnis ausfällt: Es ist in erster Linie genetisch angelegt, zu welchem Typ man tendiert.

Und wie finden Menschen zur Ruhe? Da bieten Schlafcoaches ebenso ihre Dienste an wie Bettengeschäfte, die auf die Bedeutung der richtigen Matratze schwören, oder Autoren von Ratgebern. Mehrere Krankenkassen empfehlen Schlaf-Apps oder Fitness-Tracker, mit denen sich zum Beispiel erfassen lässt, wann der Schlaf besonders unruhig ist.

Distanz zum Tagesgeschehen gewinnen

Fragt man Forscher nach Tipps für einen gesunden Schlaf, fallen diese jedoch analog aus: Christian Benedict zum Beispiel empfiehlt, am Abend eine To-do-Liste für den kommenden Tag zu schreiben, damit man sich im Bett möglichst nicht mit den Gedanken daran quält und wach hält, was am nächsten Tag alles zu erledigen ist. Ein weiterer Tipp: Abends Tagebuch führen, und sei es nur, sich stichwortartig zu notieren, was man am zurückliegenden Tag gemacht habe. Das schaffe Distanz zum Tagesgeschehen und entspanne.

Fietze rät, „sich abends ein Einschlafritual anzueignen – wann, wenn nicht jetzt? – ob Yoga, autogenes Training, Buch lesen, Schäfchen zählen, was auch immer“. Vorster schließlich schwört auf digitale Abstinenz in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen. Er empfiehlt stattdessen ein Buch – aber vor allem eine heiße Badewanne zur Entspannung: „Das ist die beste Einschlafhilfe.“

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