Vegetarisch und vegan: Wie gesund ist die Ernährungsumstellung?

  • Auch in Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan.
  • Um keinen Nährstoffmangel zu erleiden, sollte man sich genau anschauen, welche Nährstoffe man zu sich nimmt – und welche einem fehlen.
  • Eine Expertin warnt: Schwangere etwa sollten sich besser nicht vegan ernähren.
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Freiberg. Es gibt eine Menge Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise entscheiden: Manche lehnen es unter ethischen Gesichtspunkten ab, Tiere zu töten oder zur Produktion von Lebensmitteln zu benutzen. Andere positionieren sich gegen Massentierhaltung. Auch Unverträglichkeiten oder persönliche Geschmackspräferenzen können zu der Entscheidung führen.

Leben Vegetarier und Veganer gesünder?

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Und es gibt noch ein Argument, welches in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht: Vegetarier und Veganer leben gesünder. Andere sagen dagegen: Sie leben ungesünder. Was stimmt denn nun?

"Das kann man nicht pauschal sagen", sagt Sabine Hundt, Ernährungsberaterin im sächsischen Freiberg. "Es gibt tatsächlich Studien, die zeigen, dass Vegetarier gesünder leben." Allerdings, so die Expertin, könne das nicht immer direkt auf den Fleischverzicht zurückgeführt werden. Sondern? "Vegetarier geben meistens einfach besser auf sich und ihren Körper acht", erklärt sie.

Das bedeutet konkret: Vegetarier ernähren sich oft bewusster und ausgewogener, treiben regelmäßiger Sport und rauchen seltener.

Pflanzenbetonte Kost als Basis gesunder Ernährung

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Das bestätigt in gewissen Sinne auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Basis einer gesunden Ernährung sei demnach eine pflanzenbetonte Kost mit einer vielfältigen Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Vollkornprodukten sowie Kartoffeln, Nüssen, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen. Dazu kämen Milch, Milchprodukte sowie Eier.

"Mehr als diese gesunde Basis braucht der Körper erst einmal nicht. Fleisch kann man zusätzlich essen oder eben auch weglassen", erklärt Sabine Hundt. Die Nährstoffe, die durch eine Ernährungsumstellung wegfallen, könnten nämlich auch durch andere Lebensmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel brauche man dafür erst einmal nicht.

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Sieht aus wie Fleisch, ist es aber nicht: Ersatzprodukte auf pflanzlicher Basis haben Konjunktur. © Quelle: Christin Klose/dpa-tmn

Lebensmittel geschickt kombinieren

Beispiel: Eisen gibt es in tierischer oder in pflanzlicher Form. Damit der Körper Letztere gut aufnehmen kann, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden. “Das erreicht man zum Beispiel, indem man Hirse zusammen mit einem Vitamin-C-reichen Gemüse wie roter Paprika oder Brokkoli isst oder dazu einen Orangensaft trinkt”, erklärt Hundt.

Je nachdem, wie viele Lebensmittel und damit auch Nährstoffquellen wegfallen, muss man die verbleibenden Lebensmittel also geschickter kombinieren. Sich vorab über Lebensmittel und gesunde Ernährung zu informieren, ist daher in jeden Fall ratsam.

Besondere Vorsicht sei bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Schwangeren geboten, sagt Hundt. "Sie reagieren äußerst sensibel auf Nährstoffmangel." Sie rät darum von einer veganen Ernährung für diese Personengruppen eher ab. Eine vegetarische Ernährung dagegen sei mit vorheriger professioneller Beratung gut möglich.

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Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf sämtliche von toten Tieren gewonnenen Produkte. Veganer wiederum verzichten generell auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch auf Honig zum Beispiel.

Nicht von heute auf morgen umstellen

Die Ernährung von heute auf morgen umzustellen, ist nicht empfehlenswert. "Eine schrittweise Umstellung ist einfacher, sowohl für den Körper als auch für die eigene Motivation", sagt die Ökotrophologin und Kochbuchautorin Dagmar von Cramm.

Sie rät, am Anfang einfach immer häufiger vegetarische Gerichte auszuprobieren: "Da kann man beim Frühstück anfangen, indem man Wurst und Schinken weglässt." In einem zweiten Schritt könne man sich die Hauptmahlzeiten vornehmen. "Vor allem international gibt es viele tolle Rezepte, die man ausprobieren kann. Die asiatische, arabische und indische Küche sind oft traditionell vegetarisch oder vegan."

Schrittweise würde so immer weniger Fleisch auf dem eigenen Speiseplan auftauchen. “Wer seine Ernährung Schritt für Schritt umstellt, für den steht nicht der Verzicht im Vordergrund, sondern die vielen neuen Rezepte und Möglichkeiten, die hinzukommen.”

RND/dpa

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