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Beleuchtung gegen die dunkle Jahreszeit: Warum falsches Licht krank machen kann

Gegen die gesundheitlichen Folgen des Lichtmangels hilft regelmäßige Bewegung im Freien, um möglichst viel Tageslicht zu tanken.

Lübeck.Licht ist Leben: Es macht nicht nur die Welt sichtbar und lässt die Pflanzen wachsen, sondern beeinflusst auch unsere Stimmung. Doch nach der Zeitumstellung wird es schon ab etwa 5 Uhr nachmittags dunkel. Die Folge: Lichtmangel. Und der kann gesundheitliche Folgen haben. Bei rund 20 Prozent der Menschen in Deutschland führt er zu Antriebslosigkeit, erhöhtem Schlafbedürfnis, Heißhunger oder sogar zu einer depressiven Verstimmung.

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Warum ist das so?

Der Lichtmangel schlägt vielen Menschen aufs Gemüt: Die Gründe dafür hängen mit der inneren Uhr, dem inneren Tag-Nacht-Rhythmus, zusammen. Das Tageslicht, das über die Netzhaut ins Auge eindringt, schiebt im Gehirn Prozesse an, bei denen Botenstoffe dazu anregen, aktiver zu werden. Die innere Uhr wird also auf Tag umgestellt.

„Das Licht ist das wichtigste synchronisierende Signal für die Zellen, ihre Uhr anzupassen“, sagt Neurobiologe Professor Henrik Oster vom Institut für Neurobiologie an der Universität zu Lübeck.

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Doch mit dem Beginn der dunklen Jahreszeit geraten die Zellen des Körpers leichter aus dem Takt. Das wiederum löst mehrere ungünstige Prozesse im Körper aus: So fehlt es an Botenstoffen wie dem Glückshormon Serotonin, stattdessen wird das Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet. Außerdem kann es zu einem Mangel an Vitamin D kommen.

Nicht zuletzt kommt hinzu, dass sich in der kälteren Jahreszeit oft die sozialen Kontakte reduzieren. Die Leute sind weniger in der Natur, treiben oft weniger Sport und verringern generell ihre Aktivitäten in der Öffentlichkeit, aber auch mit der Familie und mit Freunden.

Möglichst Tageslicht tanken

Das Thema Licht und Gesundheit wird seit Jahren von Chronobiologen, Lichtplanern und Präventionsmedizinern intensiv untersucht und erforscht. Die Experten sind sich einig: Gegen die gesundheitlichen Folgen des Lichtmangels hilft regelmäßige Bewegung im Freien, um möglichst viel Tageslicht zu tanken. „Selbst, wenn der Himmel bedeckt ist, ist die Lichtintensität draußen um ein Vielfaches höher als in Innenräumen“, weiß Neurobiologe Oster. „Das Tageslicht ist eindeutig effizienter als künstliches Licht.“

Doch auch die richtige Beleuchtung im eigenen Zuhause kann gegen Lichtmangel helfen – sie muss allerdings an die Tageszeiten entsprechend angepasst werden. Ging es bei der Lichtplanung lange Zeit vor allem um Helligkeit oder darum, Stimmungen und Atmosphären zu schaffen, steht heute bei den Fachleuten auch die Gesundheit im Fokus - Stichwort: biologische Lichtplanung.

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„Tagsüber, vor allem morgens, hilft Licht mit einem hohen Blauanteil beim Wachwerden“, sagt Neurobiologe Oster. Das wirke konzentrationsfördernd und hemmt die Produktion von Melatonin. „Doch abends, wenn sich unser Körper langsam auf Ruhe und Schlaf einstellt, empfiehlt sich warmes, gelbliches Licht“, so der Wissenschaftler. Das signalisiere dem Organismus, dass der Tag zu Ende geht, wirke beruhigend.

Schlafmangel mit Folgen

„Wer also vor dem Schlafen noch intensiv am Handy oder am Computer sitzt, setzt sich in der Regel viel blauem Licht aus, das aktivierend wirkt“, sagt Oster, der darin einen der Gründe für Einschlafschwierigkeiten und Schlafmangel sieht.

Das hat oft auch gesundheitliche Folgen: Zahlreiche Studien haben festgestellt, dass Menschen auf häufigen Schlafentzug nicht nur mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit reagieren, sie werden mit Dauer des Schlafmangels zunehmend gereizter und launischer. Auch kann es zu Wahrnehmungs- und Persönlichkeitsstörungen kommen – bis hin zu Suizidgedanken. Atmung, Muskelspannung, Herzschlag, Körpertemperatur, Blutdruck, Hormone und Stoffwechsel können durcheinander geraten, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen längerfristig gestört wird.

Lichtduschen und Lichtwecker

Diese Erkenntnisse sollte man in den eigenen vier Wänden beachten, wenn es um die Lichtplanung geht. Neurobiologe Oster empfiehlt zum Beispiel (Tages-)Lichtduschen, die eine extra Portion Licht ins Haus bringen. „Vorsicht: Nicht mit den Geräten verwechseln, die UV-Licht für die Vitamin-D-Produktion ausstrahlen – dieses Licht kann die Netzhaut schädigen, wenn man direkt in die Lampe hineinschaut“, warnt der Wissenschaftler.

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Biologisch wirksame Muntermacher könnten spezielle Lichtwecker sein. In der Regel erhöhen diese 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit nach und nach die Beleuchtungsstärke und simulieren einen Sonnenaufgang.

Wie finde ich die richtige Lichtfarbe?

Generell gilt: Moderne Energiesparlampen bieten eine große Auswahl an unterschiedlichen Lichtfarben von warm bis kalt. Auskunft gibt der Kelvinwert (K): Je tiefer der Kelvinwert, desto geringer ist der Blaulichtanteil und desto wärmer wirkt das Licht.

Richtwert: Für gemütliche Wohnbereiche eignen sich Lampen mit 2500K oder 2700K, darüber gibt es sachlich funktionales Licht ab 4000K. Besonders gut für eine konzentrierte Arbeitsatmosphäre sind tageslichtweiße Lampen mit 6500K.

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