Home-Workout: So bleiben Sie auch zu Hause fit

  • Zu Hause zu trainieren hat den Vorteil, unabhängig vom Fitnessstudio zu sein.
  • Mit Stepper, Standfahrrad oder Laufband können Trainingswillige die Ausdauer trainieren oder Pfunde purzeln lassen.
  • Manche Geräte sind aber mit Vorsicht zu genießen, warnt ein Experte.
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Köln/Wuppertal. An Geräten trainieren, um Herz und Kreislauf auf Trab zu bringen, Ausdauer zu trainieren oder Pfunde purzeln zu lassen: Das geht auch zu Hause – auf Stepper, Standfahrrad oder Laufband. Diese Geräte machen Trainierende unabhängig von den Öffnungszeiten eines Fitnessstudios.

Laufband und Rudergerät nur mit Vorsicht genießen

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Beliebte Heimtrainings-Geräte sind Standfahrräder und Crosstrainer. Für ein Ausdauertraining sind beide gut geeignet. Experten werten zum Beispiel die geringe Belastung der Gelenke als positiv. Crosstrainer gelten als etwas effektiver, da sie im Vergleich zu Fahrrädern die Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Arme mehr beanspruchen.

Auch ein Laufband ist für ein Herz-Kreislauf-Training ideal, aber gleichzeitig nur mit Vorsicht zu genießen. "Ein Training auf dem Laufband ist nicht ganz ungefährlich", sagt Prof. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler von der Bergischen Universität Wuppertal.

Ein Rudergerät findet ebenfalls in vielen Haushalten Platz. Sein Vorteil: Man macht damit Ausdauersport und Krafttraining zugleich. Wer beim Rudern die Schlagfrequenz steigert, trainiert die Ausdauer. Wer den Widerstand erhöht, trainiert die Kraft.

"Allerdings besteht beim Rudern daheim ohne Aufsicht von Experten die Gefahr, dass man den Rücken und die Schultern falsch belastet", warnt Stemper, der auch Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness und Aerobic Verband (DFAV) ist. Die Folge können Verspannungen und schlimmstenfalls sogar Rückenschäden sein.

Lieber von Fachleuten einweisen lassen

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Um Fehlbelastungen und Stürze zu vermeiden, sollten sich alle Trainingswilligen – egal, an welchem Gerät sie daheim arbeiten – von Fachleuten einweisen und das Gerät optimal einstellen lassen. “Das kostet zwar ein paar Euro, lohnt sich aber unter dem Strich”, ist Stemper überzeugt.

"Viele Hersteller lassen oft die Käufer allein mit der Frage, wie sie das Gerät richtig nutzen", kritisiert auch Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Aus dem Grund sei gerade für Unerfahrene der Kauf nicht in jedem Fall empfehlenswert.

Hinzu kommt: "Ungeübte wissen nicht, wie sie das Training für sich perfekt dosieren und planen", so Froböse.

Das Gerät muss nach dem Kauf zudem oft selbst aufgebaut werden. Zwar liefern die Hersteller eine Anleitung mit, teils auch mit Video. Ohne etwas handwerkliches Geschick geht es oft dennoch nicht.

Persönliche Vorlieben zählen bei der Auswahl

Pauschale Empfehlungen, welcher Hometrainer für wen am besten passt, gibt es nicht. "Man sollte sich bei der Wahl von seinen persönlichen Vorlieben leiten lassen", sagt Froböse.

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Worauf man achten sollte: Dass das Gerät ein CE-Zeichen trägt. Mit dem Siegel erklärt der Hersteller, dass dieses Produkt den geltenden Sicherheitsanforderungen innerhalb der Europäischen Union genügt.

"Ein Standfahrrad ist für die meisten, die zu Hause trainieren wollen, am besten", schätzt Froböse. Zum einen, weil die Gefahr von Stürzen vergleichsweise gering ist. Zum anderen, weil das Gerät nicht zu viel Platz einnimmt. Manche Modelle sind sogar zusammenklappbar.

Beim Kauf eines Fahrradergometers sollte man darauf achten, dass Sattel und Lenker vertikal und horizontal verstellbar sind. Die Pedale müssen rutschfest sein und bieten am besten eine Fußschlaufe.

Vor dem Training kommt der Arztbesuch

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Ehe es um es um die Anschaffung des Hometrainers geht, sollten vor allem Untrainierte ihren Hausarzt aufsuchen und um Rat fragen. "Das gilt vor allem für Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen", erklärt Theodor Stemper. Der Arzt sollte ein Belastungs-EKG erstellen und auf Basis dessen einen Herzfrequenzbereich festlegen, in dem der Patient risikolos trainieren kann.

"Die Faustformel für den optimalen Trainingspuls liegt bei 180 minus Lebensalter", erläutert der Experte. Bei einem 50-Jährigen liegt er also bei 130. Pulsmesssensoren haben viele Geräte integriert. Doch man sollte stets auch auf das eigene Körpergefühl achten. Bei Unwohlsein bricht man das Training lieber umgehend ab.

Nur eine Ergänzung zum Fitnessstudio?

Aus Sicht von Ingo Froböse ersetzt ein Heimtrainer keinen Fitnessstudio-Besuch – es sei keine Alternative, sondern im Idealfall eine sinnvolle Ergänzung, meint der Experte.

“Vielen fehlt nach der ersten Begeisterung für das neue Gerät irgendwann einfach die Motivation”, sagt Froböse. Im Gegensatz zu einem Fitnessstudio haben sie keinen Termin, keinen Trainingsanreiz – und man trifft keine Gleichgesinnten. Das jeweilige Gerät steht dann einfach nur nutzlos herum. Womit sich die oft mehrere hundert Euro teure Anschaffung am Ende nicht rechnet.

Ein kleiner Trick kann Trainingsfaulen aber auf die Sprünge helfen: Sie stellen ihr Gerät nicht in einen dunklen Kellerraum, sondern zum Beispiel vor den Fernseher. Trainieren und TV gucken – dann wird einem wenigstens nicht langweilig.

RND/dpa

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