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Superfood des Nordens: Tipps und leckere Rezepte zur Grünkohlzeit

Eine Frau hält einen Grünkohl in der Hand – ein norddeutscher Klassiker.

Eine Frau hält einen Grünkohl in der Hand – ein norddeutscher Klassiker.

Ob Braun- oder Grünkohl: Das Gewächs ist das ideale Gemüse für den Winter. Der Name unterscheidet sich je nach Region. In Bremen oder Hildesheim etwa ist eher vom Braunkohl die Rede. Warum das so ist? Darüber scheiden sich die Geister. Doch eines ist sicher: Lecker und gesund ist er allemal. Aber wie gesund ist er wirklich? Kann man ihn auch roh essen? Und wie wird er am besten zubereitet? Wir beantworten Ihre Fragen zum Grünkohl.

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Wie gesund ist Grünkohl?

Der grüne Kohl ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und zudem fett- und kalorienarm. „Grünkohl enthält nicht nur viel Betakarotin und Vitamin C, sondern auch Glucosinolate, die antioxidativ wirken“, sagt Ernährungs­expertin Dagmar von Cramm. „Auch Eisen und Calcium sind in Grünkohl reichlich enthalten.“ Damit zählt er „nicht nur wegen der Vitamine, sondern auch wegen der Mineralstoffe und der Bioaktivstoffe“ zu den gesündesten Gemüse­sorten. Außerdem sorgen die Ballast­stoffe für ein langes Sättigungs­gefühl und regen den Darm und damit die Verdauung an.

Gibt es Unterschiede bei den Grünkohl­sorten? „Rötlicher Grünkohl enthält noch Anthocyane. Aber insgesamt sind die Unterschiede marginal“, sagt Dagmar von Cramm. Ohnehin würden auf Märkten oder im Supermarkt kaum verschiedene Sorten deklariert.

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Grünkohl wird von Oktober bis meist Februar geerntet und ist daher ein echtes Wintergemüse.

Grünkohl wird von Oktober bis meist Februar geerntet und ist daher ein echtes Wintergemüse.

Worauf ist bei der Zubereitung zu achten?

Sollen möglichst viele der guten Nährstoffe im Grünkohl enthalten bleiben, empfiehlt die Expertin: „Schnell erhitzen – das killt die Enzyme, die Vitamine abbauen. Und dann zugedeckt kurz garen. Auf keinen Fall in viel Wasser garen und abgießen: Dann landen die Nährstoffe im Abfluss.“ Wer den Grünkohl jedoch nicht essen möchte, aber dennoch von den gesunden Inhaltsstoffen profitieren möchte, kann Grünkohl­pulver ausprobieren. Das eignet sich beispielsweise für grüne Smoothies.

Kann man Grünkohl auch roh essen?

„Na klar! Schmeckt toll“, sagt die Expertin. Giftig ist Grünkohl in rohem Zustand nämlich nicht. Ganz im Gegenteil: Der rohe Kohl ist sogar sehr gesund. Denn ohne das Erhitzen bleiben alle gesunden Inhalts­stoffe in ihrer Fülle im Kohl enthalten – beispielsweise Folsäure. Wie sich Grünkohl als Salat zubereiten lässt, lesen Sie unten. „Aber man sollte ihn dazu fein schneiden und gut durchziehen lassen“, rät Dagmar von Cramm.

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Kann man Grünkohl wieder aufwärmen?

Trotz der Bedenken Einiger ist die Antwort: Ja. „Dann schmeckt er oft besonders gut“, sagt von Cramm. Der Irrtum, Grünkohl solle nicht wieder aufgewärmt werden, basiert auf dem Nitrat im Gemüse. Aber: „Grünkohl wird im Freiland angebaut – da hält sich das Nitrat in Grenzen“, sagt die Ernährungs­expertin und Buchautorin. „Warmhalten ist nicht so toll: Dabei entsteht Nitrit.“ Dieses baut sich im Körper in Nitrosamine ab. Das steht unter dem Verdacht, krebs­erregend zu sein. Je öfter der Grünkohl erhitzt wird, umso mehr Nitrit entsteht in ihm. „Also Grünkohl schnell kalt stellen und dann schnell erhitzen. Da hätte ich keine Bedenken.“

Rezept: klassischer Grünkohleintopf mit Mettwurst

Der grüne Kohl lässt sich auf die verschiedensten Arten zubereiten – von klassischen bis modernen Variationen.

Ein Besucher hält auf dem Rathausmarkt in Oldenburg einen Teller mit einer Portion Grünkohl in der Hand. Neben der Kochwurst (Mettende) kann dieser auch mit Kassler serviert werden.

Ein Besucher hält auf dem Rathausmarkt in Oldenburg einen Teller mit einer Portion Grünkohl in der Hand. Neben der Kochwurst (Mettende) kann dieser auch mit Kassler serviert werden.

Wie bei Oma oder Mama damals: Der klassische Grünkohl­eintopf mit Mett­würstchen. Beinahe jeder Haushalt hat vermutlich sein eigenes Rezept. Daher folgt hier eines von kochbar.de, dass mich an meine eigene Kindheit erinnert. Dafür brauchen Sie:

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  • Ein Kilogramm Grünkohl, frisch oder tiefgekühlt
  • 125 Gramm geräucherter Schweinespeck
  • Eine Zwiebel
  • Vier mittelgroße Mettenden
  • 500 Gramm Kartoffeln, ungeschält
  • 200 Milliliter Brühe
  • Zwei Teelöffel Griebenschmalz
  • Salz und Pfeffer

Tipp: Der Klassiker lässt sich ganz einfach auch vegan zubereiten: Dafür einfach den Speck und die Mettenden weglassen und bei der Brühe zur Gemüsebrühe greifen. Statt Grieben­schmalz veganes Schmalz oder jedes andere pflanzliche Fett verwenden.

Schritt eins: Wenn Sie frischen Grünkohl gewählt haben, waschen Sie diesen und schneiden die Mittelrippe heraus. Dann die Grünkohlblätter grob hacken. Haben Sie sich für die Tiefkühl­ware entschieden, können Sie diesen bereits grob gehackt kaufen. Den TK-Grünkohl dann für ein paar Minuten in heißem Wasser auftauen und danach abgießen und trocknen lassen.

Schritt zwei: Schneiden Sie die Zwiebel in grobe Würfel. Den Speck in feine Streifen schneiden und die Mettenden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Geben Sie danach das Griebenschmalz in einen großen Topf (mindestens drei Liter Fassungsvermögen) und braten darin die Zwiebeln und den Speck an. Dann können Sie den abgetropften Grünkohl sowie die Brühe hinzugeben. Allerdings noch nicht rühren. Die Würstchen oben drauf legen, dann mit einem Deckel zudecken. Die Hitze kann für kurze Zeit hochschraubt werden, nach fünf Minuten aber um ein Drittel reduzieren.

Schritt drei: Als nächstes die Kartoffeln schälen, grob würfeln und dann in einem separaten Topf kochen lassen. Sind diese fertig, gießen Sie die Kartoffeln ab. Die Hitze beim Grünkohl stellen Sie nun auf ein Minimum oder sogar ganz aus und nehmen die Würstchen heraus. Erst dann können Sie umrühren. Die Kartoffeln nun dazugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und weiter umrühren. Den Kohl noch etwas ziehen lassen und dann mit der Wurst anrichten. Fertig.

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Was trinkt man zum klassischen Grünkohl?

Zum Grünkohl empfiehlt sich klassischerweise Bier oder in einigen Fällen wird sogar klarer Schnaps, zum Beispiel Wacholder, danach getrunken. Wer es etwas edler haben möchte, kann auch zu einem trockenem Weißwein greifen, beispielsweise einem Riesling.

Rezept der Expertin: Grünkohl-Buchweizen-Kascha

Ernährungs­expertin Dagmar von Cramm weiß nicht nur, was das Superfood Grünkohl alles kann, sondern auch wie man ihn lecker zubereitet. Auf ihrem Blog zeigt sie, wie sie den Grünkohl zusammen mit Buchweizen als vegetarische Variante zubereitet. Statt Grünkohl eignet sich hier auch Wirsing.

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Dafür brauchen Sie:

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  • Eine Zwiebel
  • 400­ Gramm Grünkohl (oder 300 Gramm tiefgekühlter Grünkohl, gehackt)
  • Zwei Esslöffel Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • Ein Teelöffel Currypulver
  • 100 Gramm Buchweizen
  • 500 Milliliter Gemüse- oder Misobrühe
  • 250 Milliliter Vollmilch
  • 40 Gramm fettarmer Feta

Schritt eins: Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Grünkohl waschen und in feine Streifen schneiden, harte Rippen und Strunk dabei entfernen. Den tiefgekühlten Kohl auftauen lassen.

Schritt zwei: Das Gemüse im Öl kräftig anbraten, bis es bräunt. Dann die Gewürze und den Buchweizen zugeben und mit der Brühe angießen. Etwa 15 Minuten zugedeckt leicht kochen lassen, bis der Buchweizen ausgequollen ist. Wenn nötig, noch etwas Wasser zugeben. Das tiefgekühlte Gemüse erst nach zehn Minuten zugeben.

Schritt drei: Den Feta hacken. Die Milch zugeben, erwärmen, abschmecken, eventuell nachwürzen und mit Feta bestreut auftischen.

Grünkohl mal anders: roh als Salat

Grünkohl muss nicht immer deftig sein. Er lässt sich auch roh als leckerer und einfacher Salat zubereiten. Auf die Art und Weise behält er all seine Vitamine und Nährstoffe. Für eine Portion brauchen Sie:

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  • Etwa zwei bis vier Grünkohlblätter
  • Den Saft einer halben Zitrone
  • Drei Esslöffel Olivenöl
  • Ein Teelöffel Dijon-Senf
  • Ein Teelöffel Honig
  • Ein Teelöffel Apfelessig
  • Salz und Pfeffer
  • Nach Belieben: Kerne oder Nüsse, zum Beispiel Pinienkerne oder Walnüsse

Schritt eins: Waschen Sie die Grünkohl­blätter und entfernen Sie die Stiele. Dann die Blätter fein schneiden und in eine Schale geben.

Schritt zwei: Geben Sie alle Zutaten – bis auf die Kerne oder Nüsse – für das Dressing in eine separate Schüssel und vermengen Sie alles. Anschließend das Dressing zum Grünkohl geben und gut durchziehen lassen. Dadurch wird der Grünkohl weicher und einfacher zu kauen. Vor dem Servieren nach Belieben mit Kernen oder Nüssen toppen. Guten Appetit!

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