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Grünes Wunder: So wird Brokkoli zum Star in Ihrer Küche

  • Der Brokkoli wird gern als Superfood bezeichnet.
  • Denn: Er gilt als gesund und hat kaum Kalorien.
  • Mit der richtigen Zubereitung behält der Brokkoli auch nach dem Kochen seine Nährstoffe.
Heidi Becker
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Brokkoli wird hierzulande zwar schon lange serviert, doch dieser Tage schleicht sich das Superfood immer öfter und vor allem in verschiedenster Form in unsere Küchen. Und das aus gutem Grund: Brokkoli ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Brokkoli sollte beim Kauf dunkelgrün sein

Wer auf eine schlanke Linie achtet, bei dem steht Brokkoli besonders hoch im Kurs. Denn das grüne Gemüse macht satt, hat wenige Kalorien (34 Kilokalorien pro 100 Gramm) und enthält laut Apotheken Umschau eine beachtliche Menge an Vitamin C, Kalzium, Karotin und Magnesium.

Beim Kauf sollte man darauf achten, dass der Brokkoli dunkelgrün bis blaugrün ist - auf keinen Fall sollte er aber gelblich sein. Die Blüte des sogenannten Superfood muss unbedingt ungeöffnet und straff sein. Brokkoli enthält die meisten Nährstoffe, wenn er noch sehr frisch ist.

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Brokkoli sollte beim Kauf dunkelgrün bis blaugrün sein - auf keinen Fall sollte er gelblich sein. © Quelle: Engin Akyurt/ Pixabay

Brokkoli in kochendem Wasser blanchieren

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Um den Brokkoli zuzubereiten, muss man kein Meisterkoch sein - das Gemüse schmeckt sogar roh. Wer möchte, dass möglichst viele Nährstoffe und die grüne Farbe des Brokkolis erhalten bleiben, kann ihn auch blanchieren.

Und so gehts:

1. Als erstes gibt man kaltes Wasser und Eiswürfel in eine Schüssel und stellt diese in den Kühlschrank, damit das Wasser richtig kalt wird.

2. Nun sollte der Brokkoli ausgiebig gewaschen und anschließend in Stücke geschnitten werden.

3. In einem (nicht zu kleinen Topf) wird nun Wasser mit etwas Salz aufgesetzt und zum Kochen gebracht.

4. Nun sollte der Brokkoli ins Wasser gegeben werden und nicht länger als vier Minuten kochen.

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5. Nach dem Kochen wird der Brokkoli sofort ins Eiswasser gegeben und darf dort für etwa 30 Sekunden ruhen, bevor er weiterverarbeitet wird.

Brokkoli mit Wasserdampf blanchieren

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Wer möchte, kann seinen Brokkoli auch mit Wasserdampf zubereiten. Dazu benötigt man allerdings einen Dampfgareinsatz oder ein hitzebeständiges Sieb. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sollte Brokkoli generell nicht zu lange erhitzt werden, da er dann seine wertvollen Inhaltsstoffe verliert.

Und so gehts:

1. Um den Brokkoli mit Wasserdampf zu blanchieren bereitet man ebenfalls Eiswasser vor und stellt es in den Kühlschrank. Der Brokkoli wird ausgiebig gewaschen und in Stücke geschnitten.

2. Nun wird in einem Topf Wasser aufgesetzt und zum Kochen gebracht - das Wasser sollte nicht höher als etwa fünf Zentimeter sein.

3. Jetzt gibt man den Dampfgareinsatz oder das hitzebeständige Sieb in den Topf, verteilt den Brokkoli gleichmäßig darauf und schließt den Topf mit einem Deckel.

4. Wenn der Wasserdampf beginnt, aus dem Topf zu entweichen, sollte der Brokkoli etwa fünf Minuten im Topf bleiben. Zwischendurch kann man den Brokkoli einmal wenden, damit er gleichmäßig gart.

5. Nach fünf Minuten wird der Brokkoli ins vorbereitete Eiswasser gelegt und darf dort für etwa 30 Sekunden ruhen, bevor er weiterverarbeitet wird.

Brokkoli lässt sich auch mit anderem Gemüse gleichzeitig im Dampfgareinsatz garen. © Quelle: ImagesBG/ Pixabay

In vielen Rezepten, in denen Brokkoli verwendet wird, kommt es ausschließlich auf die Röschen an. Aber: Der Strunk ist essbar und sehr lecker.

Leckerer Salat mit Brokkoli-Strunk

Für zwei Portionen Brokkoli-Salat benötigt man einen Brokkoli-Strunk, einen halben Apfel, eine Zwiebel, eine kleine Möhre, einen Kohlrabi, eine kleine Handvoll Erdnüsse, einen Esslöffel Rapsöl, zwei Esslöffel Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Zucker.

Und so gehts:

1. Als erstes wäscht man das Gemüse und schält den Brokkoli-Strunk, die Möhre, den Kohlrabi und die Zwiebel - den halben Apfel entkernt man. Achtung: Holzige Stellen sollten vom Strunk entfernt werden.

2. Die Zwiebel und der Apfel werden anschließend in feine Würfel geschnitten, die Erdnüsse gehackt. Den Brokkoli-Strunk, die Möhre und den Kohlrabi raspelt man grob.

3. Jetzt wird das Öl in einer Pfanne erhitzt und die Raspel vom Strunk, der Möhre und dem Kohlrabi etwa zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze angebraten.

4. Die Zwiebelwürfel und die Erdnüsse gibt man nun ebenfalls in die Pfanne und brät sie kurz mit, bis die Zwiebeln glasig werden. Das Gemüse wird jetzt in eine Schüssel gegeben und darf abkühlen.

5. Zum Schluss gibt man dann den Essig zum abgekühlten Gemüse und schmeckt den Salat mit Salz, Pfeffer und Zucker ab. Der Salat sollte mindestens eine halbe Stunde ziehen.

Köstliche Brokkoli-Suppe mit nussigem Aroma

Auch in Suppe macht sich Brokkoli besonders gut. Wer das nussige Aroma aus dem Superfood kitzeln möchte, sollte das Anbraten auf keinen Fall überspringen.

Für etwa fünf Portionen Brokkolicremesuppe benötigt man einen großen Brokkoli, eine große Zwiebel oder eine Stange Lauch, 250 Milliliter Gemüsebrühe, 50 Milliliter Sahne (oder Hafersahne), frisch geriebene Muskatnuss, Olivenöl, Salz Pfeffer, frische Petersilie und Majoran.

Um dem Brokkoli sein nussiges Aroma zu entlocken, sollte er angebraten werden. © Quelle: silviarita/ Pixabay

Und so gehts:

1. Als erstes wird der Brokkoli gründlich gewaschen und zerkleinert (auch der Strunk). Die Zwiebel schält man und schneidet sie in feine Würfel.

2. Nun wird das Olivenöl in einem großen Topf erhitzt und die Zwiebeln darin glasig angebraten. Dann gibt man den Brokkoli hinzu. Das Gemüse wird nur wenige Minuten angebraten und dann mit der Gemüsebrühe abgelöscht.

3. Die Suppe sollte etwa 15 Minuten köcheln - dann wird die Sahne hinzugegeben. Im Anschluss püriert man die Brokkolicremesuppe und schmeckt sie mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss ab.

4. Die Kräuter werden fein gehackt und erst kurz vor dem Servieren zur Suppe gegeben.

Sättigender Smoothie für Zwischendurch

Brokkoli schmeckt nicht nur in herzhaften Gerichten. Wer eine schnelle Extraportion Nährstoffe braucht, probiert am besten einen Brokkoli-Smoothie.

Für einen Smoothie benötigt man 100 Gramm Brokkoli, eine halbe Banane, einen Apfel, eine halbe Orange, eine halbe Zitrone und 250 Milliliter Wasser.

Und so gehts:

1. Als erstes wäscht man den Brokkoli und den Apfel, schält die Banane und die Orange und schneidet alles klein. Dann presst man die Zitrone aus.

2. Anschließend gibt man alles für etwa zwei Minuten in einen Mixer - und schon ist der schnelle Vitamin-Kick fertig.

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