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Glücksforscherin erklärt: So können wir positives Denken lernen

Glücksforscherin Judith Mangelsdorf.

Glücksforscherin Judith Mangelsdorf.

Am Samstag (20. März) ist der Internationale Tag des Glücks, den die Vereinten Nationen (UN) im Jahr 2013 eingeführt haben. Doch welche Faktoren begünstigen das Glücklichsein? Und welche Auswirkungen hat die Corona-Pandemie auf die Psyche der Menschen? Über diese und weitere Fragen spricht die Psychologin und Glücksforscherin Judith Mangelsdorf von der Deutschen Gesellschaft für Positive Psychologie mit dem RedaktionsNetzwerk Deutschland (RND).

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Fangen wir mit einer grundlegenden Frage an: Was bedeutet Glück?

Es gibt im Englischen drei Worte für das deutsche „Glück“, die eine gute Grundlage bieten, um Glück zu verstehen. „luck“, der glückliche Zufall, ist nicht beeinflussbar. Außerdem gibt es „pleasure“, das was wir als glückliches Erleben empfinden, also der Moment positiver Emotionalität. „happiness“ hingegen ist das tiefe, erfüllende Lebensglück, was viel damit zu tun hat, seinen eigenen Sinn zu kennen. Insofern gibt es drei Formen von Glück und unterschiedliche Wege, die dorthin führen.

Welche Faktoren begünstigen das Glücklichsein?

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Es gibt viele Quellen, die uns ermöglichen, kurzfristig glücklich zu sein. Schöne Momente der Begegnung, der Latte Macchiato in der Sonne oder das Lächeln eines Kindes, all dies sind Beispiele für Dinge, die uns kurze Momente des Glücks bescheren. Wenn wir hingegen nach langfristiger Erfüllung streben, dann braucht es mehr als das. Das sogenannte PERMA-Modell des amerikanischen Forschers Martin Seligman besagt, dass wahres Glück im Leben auf fünf Säulen beruht. Das P steht für positive Emotionen, also dass ich Momente des glücklichen Seins erlebe. Das E steht für „engagement“ und die Dinge, für die ich wirklich brenne. Das R steht für „relationships“, die Anwesenheit tiefer und erfüllender Beziehungen. Der Buchstabe M repräsentiert „meaning“, im Deutschen „Sinn“. Hier geht es darum zu wissen, was mein Platz im Leben ist und wofür ich jeden Morgen aufstehe. Das A steht für „accomplishment“, also Erfolgserlebnisse.

Muss man zum Glücklichsein bei all diesen fünf Säulen Positives vorweisen oder kann man auch glücklich sein, wenn es bei einem Faktor gut läuft und beim anderen nicht?

Nicht jede Säule ist für jeden Menschen gleich groß. Es gibt Menschen, für die das regelmäßige Erleben von glücklichen Momenten etwas ganz Zentrales ist, und andere für die es wichtiger ist, sinnerfüllend zu arbeiten. Alle fünf Aspekte sind Faktoren des erfüllten Lebens, die sich in ihrer Bedeutsamkeit allerdings von Person zu Person unterscheiden können. Bricht eine einzelne Säule temporär weg, kann ich noch immer ein erfülltes Leben führen. Zu wirklichen Einbußen kommt es vor allem dann, wenn mehrere oder ein sehr zentraler Aspekt leidet.

Aktuell brechen in der Pandemie viele Sozialkontakte weg, es wird immer wieder über die Folgen für die Psyche gesprochen. Wie unglücklich sind die Deutschen aktuell wirklich?

Es gibt jährlich eine deutschlandweite Erhebung zu dieser Frage, den Deutsche Post Glücksatlas. Da wird deutschlandweit repräsentativ gefragt, wie zufrieden die Menschen mit ihrem Leben sind. Im Vergleich von 2019 und 2020 zeigte sich, dass das Glücksgefühl etwas zurückgegangen ist, ungefähr 0,5 Punkte auf einer Skala von zehn. Im Durchschnitt sind wir also etwas unglücklicher geworden während der Pandemie als vorher. Allerdings muss man auch sagen: Im Verhältnis dazu, wie stark viele Menschen in ihrer Lebensführung eingeschränkt wurden, ist es erstaunlich, dass die Zufriedenheit nur einen halben Punkt gefallen ist.

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Ein halber Punkt auf einer Skala von zehn klingt tatsächlich nicht dramatisch …

Zwei Gedanken dazu: 0,5 ist hier ein Durchschnittswert. Einzelne Menschen leiden sehr. Für andere haben sich sogar positive Entwicklungen abgezeichnet. Außerdem ist der Varianzbereich unseres Glückserlebens eher gering. Wir alle bewegen uns in unserem Leben um ein bestimmtes Glückslevel herum, das wir nur kurz und selten bei besonderen Ereignissen verlassen.

Wenn Sie sagen, dass sich jeder auf der Glücksskala nur um ein bestimmtes Level bewegt, heißt das, dass Glück auch angeboren ist und ich zum Beispiel von einer Vier nicht auf eine Acht kommen kann?

Prinzipiell kann man sagen, dass es für die Frage, wie glücklich man im Leben sein kann, drei große Quellen gibt. Das eine sind tatsächlich unsere Gene. Ungefähr 36 Prozent unseres Empfindungserlebens, was Glücklichsein angeht, geht auf unsere Gene zurück. Die restlichen zwei Drittel teilen sich auf Lebensumstände und die Gestaltung unseres Lebens auf. Es gibt also Möglichkeiten, auf das eigene Glück Einfluss zu nehmen. Gleichzeitig ist es deutlich schwieriger, ein glückliches Leben zu gestalten, wenn ich beispielsweise in akuter Armut lebe als wenn ich im privilegierten Deutschland im Büro sitze.

Nun fallen in Zeiten der Pandemie Reisen, Veranstaltungen und Co. weg. Wie findet man am besten Glück im Kleinen?

Wenn es darum geht, sich gut zu fühlen, sind es gar nicht so sehr die großen Erlebnisse wie Urlaub, die den entscheidenden Unterschied machen. Es sind eher Dinge wie regelmäßiger Sport, gute Ernährung oder ausreichend Schlaf, die von Bedeutung sind. Es gibt einen großen Zusammenhang zwischen dem Erleben von Glück und unserer physischen Lebensführung. Sich bewusst Pausen und Auszeiten zu nehmen, Zeit draußen zu verbringen, sich zu bewegen, sich gesund zu ernähren sind Beispiele für Dinge, die wir auch in Zeiten von Corona herstellen können, die wir häufig aber bewusster und anders herstellen müssen als wir es gewohnt sind. Wenn wir das tiefergehende Glück anschauen, ist die Frage: Was schenkt meinem Leben trotz veränderter Arbeits- und Lebensumstände Sinn?

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Also, dass man sich eine Aufgabe sucht, die einen nicht nur einen Tag beschäftigt, sondern längerfristig?

Genau. Beim ersten Lockdown haben wir noch Keller aufgeräumt. Das ist durchaus etwas, was mich beschäftigt, aber die wenigstens Menschen würden es als eine sinnstiftende Erfahrung bezeichnen. Bei langfristigen Entwicklungen geht es darum, Antworten zu finden auf die Frage, was ich tun kann, um einen echten Beitrag zu leisten. Das kann zum Beispiel sein, die Nachbarskinder mal beim Homeschooling zu betreuen und die Eltern so zu entlasten. Jenseits vom aktuellen Sich-glücklich-Fühlen ist alles, was mit das Gefühl gibt, einen wertvollen Beitrag zu leisten, etwas, das mich mental unterstützt.

Also macht andere glücklich machen auch selbst glücklich?

Unbedingt! Der Gründervater der Positiven Psychologie, Martin Seligman, hat einmal gesagt, dass eine der hilfreichsten Interventionen, wenn es einem selbst richtig schlecht geht, ist, das eigene Haus zu verlassen und jemand anderem zu helfen. Auf diese Weise entsteht Miteinander, Sinn und Momente des geteilten Glücks.

Das eigene Denken und Handeln spielt also auch eine Rolle. Wie lernt man denn positives Denken?

Das Erste ist, gerade in Zeiten von Corona, eine aktive Lebensgestaltung. Viel von dem, was unser Leben sonst automatisch an Glücksquellen mitbringt, sei es der Fahrradweg zur Arbeit oder die Mittagspause mit den Kollegen, fällt jetzt weg. Das bedeutet, dass ich viel mehr Verantwortung für meine eigene Lebensgestaltung übernehmen muss. Es ist leichter für viele Menschen, erstmal im Außen anzufangen und zu fragen, was ich an meinen täglichen Gewohnheiten ändern könnte. Der innere Restrukturierungsprozess hingegen hat viel damit zu tun, Gewohnheiten aufzubauen, die mich jeden Tag daran erinnern, was heute gut war. Es gibt eine ganz klassische Intervention: Nehmen Sie sich am Abend fünf Minuten Zeit und halten Sie fest, was an dem heutigen Tag – egal wie herausfordernd er war – drei Dinge waren, für die Sie dankbar sein können. Darüber können Sie mehr innere Aufmerksamkeit schaffen für das, was das Gute am Leben ist.

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Sie haben mehrfach die Positive Psychologie angesprochen. Was versteht man darunter genau?

Die Positive Psychologie ist die wissenschaftliche Erforschung des Glücks und dessen, was das Leben lebenswert macht. Viel Forschung innerhalb der Psychologie hat sich eher aus einer Defizitperspektive mit dem Menschen beschäftigt, also mit der Frage: Was sind psychische Krankheitsbilder und wie kann man diese behandeln? Das Teilgebiet der Positiven Psychologie stellt hingegen die Frage, was die positive Identität eines Menschen ausmacht und wie Menschen ein erfüllendes Leben für sich kreieren können.

Sie forschen zum Thema menschliches Wachstum nach einschneidenden Lebensereignissen. Fällt die Pandemie darunter auch – oder geht es da um persönliche einschneidende Lebensereignisse wie eine Trennung oder den Tod eines nahen Menschen?

Auch die Pandemie kann je nach persönlichem Erleben, Krisen und damit auch Wachstum ausmachen.

Können solche einschneidenden Ereignisse auch dafür sorgen, dass man längerfristig trotzdem glücklicher wird?

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Ja, das ist die Grundidee von posttraumatischem Wachstum. Es beinhaltet, dass ich durchaus erst einmal sehr schwer getroffen sein kann, es mir eine ganze Zeit sehr schlecht geht und ich erst einmal deutlich unglücklicher bin, dass ich aber durch die Auseinandersetzung mit dieser Erfahrung langfristig in einen psychologischen Wachstumsprozess komme. So kann ich in Folge einer erlebten Krise tiefere Beziehungen erleben, ein klareres Gefühle für Lebenssinn entwickeln oder eine deutlich höhere Wahrnehmung meiner eigenen Stärken erfahren.

Und wie beeinflusst man das?

Es gibt drei zentrale Faktoren für Wachstum aus Krisen. Das ist zum einen die Anwesenheit positiver Emotionen, also auch in schwierigen Zeiten immer mal wieder Momente zu finden, in denen ich mit anderen gemeinsam lachen kann. Nur im Kontext positiver Emotionalität sind wir in der Lage, Leben neu zu denken. Das Zweite ist die Anwesenheit erfüllender Beziehungen oder auch die Bedeutsamkeit professioneller Hilfe. Menschen, die nicht allein durch Krisen gehen, haben deutlich höhere Chancen, wieder glücklich zu werden. Die dritte Komponente ist das, was wir als Sinnfindung bezeichnen. Wer eine gute Antwort auf die Frage findet, wofür die Krise, mit allen Schwierigkeiten, auch gut war – für mich oder für andere -, erlebt eher Wachstum und damit langfristig auch Glück.

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