16 Stunden ohne Essen: Was bringt Intervallfasten?

  • Intervallfasten liegt im Trend - und das nicht nur bei Menschen, die abnehmen wollen.
  • Laut Studien hat das zeitweise Fasten positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
  • Die Wissenschaftler stehen vor einem Rätsel.
Alice Mecke
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Hannover. Intervallfasten wird immer beliebter – vermutlich auch weil im Gegensatz zum “klassischen Fasten” gegessen werden darf. Zur diesjährigen Fastenzeit (Start ist am 26. Januar) wäre diese Form daher vielleicht ein Kompromiss. Wer sich für eine Intervallfastenkur entscheidet, darf zwischen sechs und acht Stunden am Tag essen, die restlichen Stunden des Tages wird dann gefastet. Meist lautet das Prinzip 16:8, also acht Stunden Essen, 16 Stunden am Stück fasten.

Auch möglich, die 5:2-Methode. Hierbei darf an fünf Tagen in der Woche normal gegessen werden und an zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr deutlich reduziert. Bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien täglich und bei Frauen auf 500 bis 800 Kalorien. Am radikalsten ist wohl das Alternate-day-fasting-Prinzip: Ein kompletter Tag wird gefastet und ein Tag normal gegessen, immer im Wechsel. Eine Diätform von der sich viel versprochen wird – zu Recht? Belegt ist: Die Pfunde schwinden, doch Langzeituntersuchungen fehlen.

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Voll im Trend: Intervallfasten
1:08 min
Intervallfasten wird immer beliebter – vermutlich, weil, im Gegensatz zum klassischen Fasten, gegessen werden darf.  © Alice Mecke/RND
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Vier Wochen Intervallfasten: Das sind die Ergebnisse

Forscher um Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften in Graz veröffentlichten im August vergangenen Jahres ihre Ergebnisse im Fachmagazin “Cell Metabolism”. Das Team untersuchte etwa hundert normalgewichtige und gesunde Teilnehmer. Die Hälfte der Teilnehmer fastete sechs Monate lang nach dem Alternate-day-fasting-Prinzip. Bei allen Probanden entstanden Essenspausen von jeweils 36 Stunden, weil sie auch in der Nacht zwischen dem Fasten- und dem Nicht-Fasten-Tag nichts zu sich genommen hatten.

Die andere Hälfte der Probanden konnte zunächst wie gewohnt weiteressen. Die Forscher wählten dann zufällig 25 von ihnen aus, die vier Wochen lang das Alternate-day-Fastenprogramm abhalten mussten. Dadurch konnten die Forscher die kurzfristigen und die langfristigen Auswirkungen der Ernährungsumstellung untersuchen. Schummeln konnten die Probanden übrigens nicht, Sensoren auf ihrer Haut kontrollierten ihren Zuckerwert. Während der Studie erhoben die Wissenschaftler Tausende Daten vom Blutdruck über Insulinwerte bis zur Knochendichtemessung.

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Bereits nach vier Wochen konnte eine Reihe positiver Gesundheitseffekte festgestellt werden:

  • Die Menge der lipotoxischen Android-Stammfettmasse, allgemein bekannt als Bauchfett, verringerte sich. Auch das Fett, dass Organe umgibt (Stichwort: Fettleber) sank bei den Probanden, die fasteten.
  • Im Schnitt nahmen die Teilnehmer der Vier-Wochen-Fastenkur 3,5 Kilogramm ab.
  • Der Cholesterinspiegel sank, damit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
  • Ein Anstieg der Ketonkörper, die auch über die Essphasen hinweg nachweisbar waren, und eine Reduktion des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin (T3) sind ein Hinweis, dass das Intervall­fas­ten sich günstig auf Alterungsvorgänge im Körper auswirken könnte.
  • Vorherige Studien, die zeigten, dass Probanden anfälliger für Infekte sind, konnten in dieser Studie nicht belegt werden. Nach einem halben Jahr waren keine negativen Auswirkungen zu verzeichnen.
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Weitere Vorteile – belegt durch Studien

Die aktuellste Studie zum Thema Fasten wurde Mitte Februar 2020 veröffentlicht. Der amerikanischen Neurowissenschaftler Mark Mattson und sein Kollege Rafael de Cabo von der John Hopkins Universität haben die Auswirkungen des Intervallfastens auf Gesundheit, Alterserscheinungen und Krankheiten untersucht und im Fachmagazin “New England Journal of Medicine” veröffentlicht. Laut Autoren kam die Bitte, die aktuelle Studienlage zu sichten, vom Fachmagazin selbst. Demnach suchen immer mehr Patienten Rat bei Ärzten, ob und wie sie eine Intervallfastenkur aufnehmen sollen – doch viele Ärzte müssten passen, da sie mit der Thematik nicht vertraut seien. So soll diese Studie auch eine Art Leitfaden darstellen.

Die Studienlage zum Intervallfasten, die sich auf Untersuchungen an Tieren und Menschen bezieht, ließ die Forscher einige positive Vorteile für die Gesundheit herausfiltern:

  • Ein großer Vorteil des Intervallfastens, beziehungsweise der Begrenzung von 500 bis 700 Kalorien pro Tag über mehrere Wochen, ist der gestiegene Ketone-Gehalt der Probanden. Der Anstieg dieses Moleküls verbessert die Blutzuckerregulation und verhindert, dass der Körper freie Radikale – Atome, die Zellen schädigen können – erzeugt.
  • Durch die Regulierung des Blutzuckers hilft die Essenspause, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress und Entzündungen machen.
  • Eine Studie der Universität von Toronto ergab, dass 220 gesunde, nicht adipöse Erwachsene, die zwei Jahre lang eine kalorienreduzierte Diät einhielten, Anzeichen einer Verbesserung des Gedächtnisses in einer Reihe kognitiver Tests zeigten.
  • Laut Autoren gibt es auch immer mehr Hinweise darauf, dass Intervallfasten die mit Fettleibigkeit und Diabetes verbundenen Risikofaktoren verändern kann.
  • Untersuchungen von Menschen auf der japanischen Insel Okinawa, die regelmäßig fasten, zeigen eine geringe Rate an Fettleibigkeit, Diabetes und ein allgemein längeres Leben der Probanden. Laut Forscherteam gibt es auch Hinweise, dass den Bewohnern das Fasten bei Herzerkrankungen, den Folgen bestimmter Krebsarten, der Vorbeugung von Alzheimer und der Linderung von Asthmasymptomen helfen könnten.
  • Bei Patienten mit Multipler Sklerose reduzierte Intervallfasten die Symptome in nur zwei Monaten, berichtete ein Forscherteam in Baltimore im Jahr 2018.

Woher kommt der Erfolg?

Doch was macht den Essensverzicht so gesund? Madeo und sein Team vermuten, dass Fasten eine Art Verjüngungskur im Körper auslöst. Durch den Essensverzicht ändert sich demnach der Stoffwechsel der Zellen: Weil diese keine Nahrung geliefert bekommen, suchen sie sich andere Energiequellen und zersetzen eigene, darunter auch geschädigte Reserven. Der Prozess wird auch als Autophagie bezeichnet.

Die positiven Auswirkungen des Intervallfastens könnten auch durch die Evolution erklärt werden. Denn: “Unsere menschlichen Vorfahren konsumierten nicht jeden Tag drei regelmäßig verteilte große Mahlzeiten plus Snacks und führten auch kein Leben im Sitzen”, erklärt der amerikanische Forscher Mattson. Somit war das damals natürliche Intervallfasten überlebenswichtig. Heutzutage ist genau dieser Lebensstil so fest in der Gesellschaft verankert, dass Fachleute die gesundheitlichen Schäden durch zu viel Sitzen und Essen übersehen, mahnt Mattson.

16 Stunden ohne Nahrung hilft beim Abnehmen

Was den Erfolg des Abnehmens betrifft: Mattson und sein Kollege schreiben, es dauere zehn bis zwölf Stunden, um die Kalorien in der Leber zu verbrauchen, bevor eine “Stoffwechselverschiebung” zur Verwendung von gespeichertem Fett eintritt. Nach den Mahlzeiten wird Glukose zur Energiegewinnung verwendet, und Fett wird im Fettgewebe gespeichert. Während des Fastens wird Fett abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet, sobald die Glukose aufgebraucht ist. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte daher 16 Stunden auf Nahrung verzichten.

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Auch der deutsche Wissenschaftler Madeo stellt die knappen Nahrungsvorräte unserer Vorfahren voran. Und auch wer sich kalorienreduziert ernährt, wird die Vorteile der Verjüngungskur erst wahrnehmen, wenn die Nahrungsaufnahme zwischendurch ganz gestoppt wird: “Unsere Physiologie kennt Hungerperioden, gefolgt von Nahrungsüberschüssen.”

So gelingt die Intervallfastenkur

Matteo und sein Team sind sich bewusst, dass es vielen Menschen schwerfällt, über 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Doch mit Anleitung und etwas Geduld schaffe es jeder, Intervallfasten in sein Leben zu integrieren. Laut Forschern dauert es bis zu einem Monat bis man Ergebnisse sieht sowie spürt und der Körper sich an das Fasten gewöhnt: “Die Patienten sollten darauf hingewiesen werden, dass das Gefühl von Hunger und Reizbarkeit anfangs häufig ist und normalerweise nach zwei bis vier Wochen nachlässt und sich Körper und Gehirn gewöhnen”, sagt Mattson.

Um diese Hürde zu überwinden, schlägt Mattson vor, dass Ärzte den Patienten raten, die Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden über mehrere Monate hinweg schrittweise zu erhöhen, anstatt ins kalte Wasser zu springen. Ausschlaggebend sei auch, was man während der Essensperioden zu sich nimmt. Laut Mattson ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch sowie Joghurt zu essen und Zucker, Salz und frittierte Lebensmittel zu meiden.

Laut Forschern kann jeder zu jeder Zeit mit der Fastenkur beginnen. Madeo rät allerdings bei einer Virusinfektion nicht zu fasten, da das Immunsystem wahrscheinlich sofortige Energie benötigt, um Viren zu bekämpfen.

Forschung noch lange nicht am Ende

Auch wenn die aktuellen Studien dem Intervallfasten großes gesundheitliches Potenzial attestieren, sind die Vorgänge noch nicht ganz erfasst. Mattson räumt ein, dass die Forscher “die spezifischen Mechanismen des Stoffwechsels nicht vollständig verstehen”. Dem schließt sich Thomas Pieber, Leiter der Endokrinologie an der Medizinischen Universität Graz an. “Warum genau Kalorienreduzierung und Fasten so viele positive Wirkungen hervorrufen, ist noch nicht ganz klar”, so sein vorläufiges Fazit.

Fragen bleiben also offen – dementsprechend geht die Forschung kontinuierlich weiter. Das deutsche Forscherteam um Madeo will beispielsweise weiterhin die Auswirkungen des Alternate-day-fasting bei verschiedenen Personengruppen untersuchen, auch bei Menschen mit Adipositas und Diabetes. Die offenen Fragen rufen aber auch immer wieder Kritiker auf den Plan. Daher ist es Mattson, der nach eigenen Angaben selbst seit Jahrzehnten in Intervallen fastet, auch ein ganz persönliches Anliegen, die Langzeitfolgen zu erforschen.



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