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Verspannt im Homeoffice? Diese drei Übungen mit der Faszienrolle machen Sie wieder mobil

Wer im Homeoffice viel sitzt, sollte regelmäßig kleine Übungen machen – zum Beispiel mit der Faszienrolle.

Wer im Homeoffice viel sitzt, sollte regelmäßig kleine Übungen machen – zum Beispiel mit der Faszienrolle.

Leipzig. Vom Bett bis zum Esstisch: Mit dem Laptop lässt es sich nahezu überall arbeiten – aber gesund ist das auf Dauer nicht. Wer zu Hause keinen Schreibtischplatz hat, der die optimale Sitzhaltung ermöglicht, kommt schnell ins Stöhnen: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Schulterprobleme. Schuld daran können verklebte Faszien sein.

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Falsche Sitzhaltung und fehlende Bewegung

Faszien sind Teil des Bindegewebes, sie durchziehen den ganzen Körper, umgeben unsere Muskeln und machen sie dadurch stabil und elastisch. Durch falsche Sitzhaltung und fehlende Bewegung können die Fasern verkleben – und das führt häufig zu eingeschränkter Mobilität und schmerzhaften Verspannungen.

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Eine sogenannte Faszienrolle kann helfen, die verklebten Partien zu lösen. Denn durch den gezielten Druck auf bestimmte Körperpartien beim Ausrollen – also bei kleinen Bewegungen vor und zurück – wird das Bindegewebe massiert. Das löst die Faszien, lockert die Muskeln und macht den Körper wieder mobiler.

„Diese Rolle ist im Homeoffice ideal für die schnelle Lockerung zwischendurch”, sagt Claudia Meyer, Physiotherapeutin beim Olympiastützpunkt Leipzig. „Da reichen schon fünf Minuten”, weiß die Faszienspezialistin. „Wichtig ist, dass man die Bewegung langsam macht.”

Drei Übungen für den Einstieg

Für den Einstieg empfiehlt die Fachfrau folgende Übungen, die vier- bis fünfmal wiederholt werden sollten:

Für Rücken und Schulter – Teil 1

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Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder auf den Boden. Die Rolle schieben Sie quer unter den Lendenwirbelbereich. Nun bewegen Sie Ihren Körper langsam über die Rolle – bis diese unter den Schultern liegt. Hände und Füße stützen die Bewegung dabei ab. Wer kann, streckt beide Arme nach hinten.

Für Rücken und Schulter – Teil 2

Legen Sie sich seitlich auf die Matte oder den Boden. Der untere Arm ist gestreckt, der Bereich der Achsel liegt auf der Faszienrolle. Heben Sie Ihr Becken leicht an, nutzen Sie Ihr Standbein sowie Ihren Standarm, um über die Rolle gleiten zu können. Ihr Nacken, die Wirbelsäule und das aufgelegte Bein bilden eine Linie. Dabei sind nur sehr kleine Bewegungen möglich.

Für Hals und Nacken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Rolle kommt wie ein Kopfkissen unter den Nacken. Nun drehen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links. Schauen Sie ganz bewusst in die entsprechende Richtung. Das entspannt gleich auch die Augen mit.

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Hart oder weich, lang oder kurz

Die Faszienrolle ist in unterschiedlichen Härtegraden und Größen erhältlich:

Das Material: Grundsätzlich werden Faszienrollen aus hartem PE-Schaumstoff oder weichem Kunstkautschuk hergestellt. Dadurch ist das Material besonders widerstandsfähig, langlebig und leicht zu reinigen. Die Rolle kann unterschiedlich hart, aber auch weich sein. Für das Faszientraining sollte man sich für eine härtere Variante entscheiden.

Die Größe: Es gibt kurze und lange Modelle. Kurze (30 bis 60 cm) eignen sich für Halte- und Stützübungen, verklebte Faszien, Massagen und Lockerungsübungen im Sitzen. Lange Modelle (90 bis 120 cm) für Balance- und Kraftübungen im Liegen, auch, um den Rücken und den Bauch zu stärken.

RND

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