Mobilität, Vitalität und Selbstständigkeit stehen auf der Wunschliste ganz weit oben, wenn es um die Frage geht, was wir uns für unser Alter wünschen. Während als probates Mittel regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training heute bereits in aller Munde ist und jeder um die Vorzüge einer trainierten Ausdauer durch Radfahren, Wandern und Joggen bis ins hohe Alter weiß, erfahren unsere Muskeln noch oft viel zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei sind sie es, die uns aufrecht halten, beweglich machen und wie Stoßdämpfer unsere Gelenke schützen. Mit zunehmendem Alter wird es deshalb umso wichtiger, dass wir uns auf sie verlassen können.

Statistisch gesehen nehmen die degenerativen Prozesse in unserem Körper mit unserem 50. Geburtstag Fahrt auf und wir verlieren rund 1 bis 2 Prozent Muskelmasse jährlich, wenn wir in sie nicht wie in eine gute Altersvorsorge frühzeitig investieren. Vernachlässigen wir unser größtes Stoffwechselorgan, kann die anfänglich nachlassende Kraft in Sarkopenie (aus dem Griechischen für „Fleischverlust“) abdriften. Dann ist es nur durch ein anstrengendes Training und eine regelmäßige Belastung möglich, die eigene Mobilität zu bewahren. Den Fokus allein auf Alltagsaktivität zu legen reicht dann nicht mehr aus.

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Unterforderung der Muskulatur führt oft zu vorzeitigen Alterungsprozessen

Durch Sarkopenie verlieren Muskeln an wertvoller Masse und Kraft – anstatt Energie zu verbrennen, speichert der Körper sie zunehmend ungenutzt in Depots. Dies hat zur Folge, dass die Muskelfasern kleiner und weniger werden, während sich die Fettmasse im Körper rapide erhöht. Dass die Auswirkungen der Sarkopenie weit über das Thema Muskulatur hinausreichen, zeigte im Jahr 2019 eine umfassende Analyse am Stockholmer Karolinska-Institut, die zu dem Schluss kam, dass die Sarkopenie alle Organe beeinflusst, vor allem den Stoffwechsel: Die Auswirkungen reichen bis in jede einzelne Zelle und führen zu massiven und meist vorzeitigen Alterungsprozessen. Zu den Risikofaktoren gehören vor allem körperliche Inaktivität, falsche Ernährung, insbesondere eine zu geringe Proteinaufnahme.

Das Beste, was wir tun können, um die Sarkopenie aufzuhalten oder auch zu verlangsamen, ist es also, auf ein gezieltes Muskeltraining zu setzen: wenigstens dreimal pro Woche Training pro Muskelgruppe. Insgesamt 40 bis 50 maximale Kontraktionen helfen, die weißen Muskelfasern zu kräftigen. Wer sich mehr Leistungsfähigkeit im Alter wünscht, der muss natürlich auch intensivere Trainingsreize setzen. Aber auch das ist, ganz unabhängig von dem eigenen Alter, möglich, denn unsere Muskulatur ist vor allem eines: anpassungsfähig.

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Wir müssen uns nur trauen und dürfen nicht dem Irrglauben aufsitzen, dass wir uns im Alter plötzlich schonen müssen. Denn am Ende kostet uns die Schonung wertvolle Lebensqualität und Selbstständigkeit, nur ein regelmäßiges Training kann uns diese lange Zeit bewahren. Damit dem Organismus der passende Baustoff bereitsteht, um die Muskulatur aufrechtzuerhalten und aufzubauen, benötigt er neben gezielten, regelmäßigen Trainingsreizen auch Aminosäuren in ausreichender Menge, die er aus einer proteinreichen Ernährung gewinnt. Täglich sollten unsere Mahlzeiten deshalb rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liefern.

Je älter wir werden, umso wichtiger ist es also, das größte Stoffwechselorgan, unsere Muskulatur, gegen einen Abbau zu versichern.

Professor Ingo Froböse ist Leiter des Gesundheitszentrums an der Sporthochschule Köln und gibt an dieser Stelle regelmäßig Tipps.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Expertinnen und Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit. Martin Wehrle ist Karriereberater.