Fit bis ins hohe Alter? Expertin gibt einfache Tipps für Senioren

  • Ob im Park oder zu Hause: Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt fit.
  • Durch gezieltes Training können Seniorinnen und Senioren bis ins hohe Alter gesund bleiben. Die Chance auf ein selbstbestimmtes Leben steigt.
  • Eine Fitnessexpertin erklärt Übungen zu Kondition, Kraft und Koordination.
Katrin Schreiter
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Hüpfen und joggen kann sie nicht mehr so gut: Die 81-jährige Erika Rischko aus dem rheinischen Langenfeld hält sich im Lockdown fit – und begeistert mit ihren Übungen Millionen Menschen auf Tiktok. Die Seniorin stellt Fitness- und Tanzclips ins Netz – oft gemeinsam mit ihrem Ehemann, der ebenfalls 81 Jahre alt ist.

Ein typisches Rischko-Video sammelt schnell mal Zehntausende Abrufe, und nicht selten knackt ein Clip auch die Millionenmarke. Mit ihrem Alter geht das agile Paar übrigens ganz offensiv um – es demonstriert seine Fitness stolz mit Hantel und Faszienrolle.

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Sport wirkt wie ein Jungbrunnen

Es geht natürlich auch ganz privat und nach eigenem Tempo. Fakt ist: Sport und Bewegung wirken sich positiv auf Körper und Psyche aus. Regelmäßiges Training ist also wichtig – und ermöglicht oft ein unabhängiges Leben bis ins hohe Alter.

„Sport wirkt wie ein Jungbrunnen“, sagt Claudia Meyer. Die Physiotherapeutin im Olympiastützpunkt Leipzig kennt sich nicht nur mit jungen Leistungsträgern aus. Sie weiß: „Auch, wer lange keinen Sport gemacht hat, kann Schritt für Schritt wieder einsteigen, sich an Anstrengung und Belastung gewöhnen.“ Denn: „Es ist nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen.“

Die Wissenschaftler sind sich an dieser Stelle einig: Was ungenutzt bleibt, verkümmert. Schonung bedeutet letztendlich immer körperlicher Abbau. Dazu kommt, dass Muskeln und Muskelkraft bereits ab 30 Jahren um ein Prozent pro Jahr zurückgehen und die Gelenke schon ab 20 Jahren immer steifer werden – wenn man sie nicht benutzt. „Je älter wir werden, desto wichtiger ist es also, in Bewegung zu sein“, sagt Meyer.

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Kondition, Kraft und Koordination

Mit 60, 70, 80 Jahren aktiv sein – aber wie oft sollen sich Seniorinnen und Senioren bewegen? „Drei bis vier Tage, jeweils 30 bis 40 Minuten“, rät Physiotherapeutin Meyer. Die Fitnessexpertin spricht von drei Säulen, die sich zum Teil gut miteinander verbinden lassen: Kondition, Kraft und Koordination.

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Kondition: „Für die Kondition eignet sich alles, was die Ausdauer schult: Schon straffes Spazierengehen bringt den Kreislauf in Trab“, weiß Meyer. „Sehr gut sind auch Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen – das sind alles Sportarten, die außerdem die Gelenke trainieren und die Beweglichkeit erhalten.“

Kraft: „Fürs Krafttraining muss niemand ins Fitnesscenter gehen“, sagt Physiotherapeutin Meyer. „Es reicht völlig, gezielt das eigene Körpergewicht einzusetzen“, erklärt sie. Zum Beispiel mit Kniebeugen und Bank- beziehungsweise Liegestützen. „Beides zusammen – also Konditions- und Krafttraining – stärken das Herz-Kreislauf-System.“

Koordination: „Je älter man wird, desto wichtiger werden Gleichgewichtsübungen“, sagt Fitnessexpertin Meyer. Auch das könne man gut zu Hause trainieren: Zum Beispiel, in dem man versucht, länger auf einem Bein zu stehen. „Dabei lässt sich die Schwierigkeit erhöhen, indem man die Augen schließt und/oder das Bein nach hinten zur Standwaage streckt. Eine weiche Matte oder ein sogenanntes Balancekissen erschwert die Übung zusätzlich.“

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Auch Gehirn muss trainiert werden

Kondition, Krafttraining und Koordination – gibt es darüber hinaus noch etwas, das man tun kann? „Ja“, sagt Physiotherapeutin Meyer. „Wer auf sein Gewicht achtet, schont seine Gelenke, wer Yoga macht, fördert seine Beweglichkeit.“

Und nicht zuletzt sollten Seniorinnen und Senioren dafür sorgen, im Kopf fit zu bleiben. Auch dafür hat die Expertin ein paar Tipps, die sich auch im Lockdown gut umsetzen lassen: „Lesen, rätseln und Kontakte pflegen – auch, wenn es zurzeit nur am Telefon möglich sein sollte.“

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