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Mittel für einen gesunden Schlaf – was wirklich hilft und was nicht

Sleep disorder, insomnia. Young woman lying on the bed awake

Von Zeit zu Zeit hat es wohl jeder schon einmal erlebt: zu wenig Schlaf. Während einige ganz bewusst auf die Erholung in der Nacht verzichtet haben, zum Beispiel, weil sie die Nacht durchgefeiert, ihre Lieblingsserie durch­geschaut, gelernt oder gearbeitet haben, kämpfen viele Menschen ganz unfreiwillig gegen fehlenden Schlaf.

Wir schlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Eine erholsame Nachtruhe ist für Körper, Geist und Seele essenziell. Bei vielen will sich aber gerade partout kein entspannter Schlaf einstellen. Kurze Sommernächte, globale Pandemiesorgen beziehungsweise die Rückkehr in den Alltag, dazu noch beruflicher oder sozialer Stress – da kann die Nachtzeit schnell zu einer bewegten werden.

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Wer lange nicht gut schläft, gefährdet seine Gesundheit. Denn unser Organismus benötigt einen gesunden Schlaf, um das Immun­system zu regenerieren, den Stoffwechsel zu regulieren, die Muskulatur loszulassen und den Geist fit zu halten.

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?

Gestörter beziehungsweise dauerhaft zu wenig Schlaf beeinträchtigt nicht nur unsere Produktivität, unser Lernen und unsere Konzentration, sondern macht uns auch anfälliger für Krebs, Diabetes und Demenz sowie für psychische Erkrankungen.

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Aber ab wann spricht die Wissenschaft von einer klinischen Schlaf­störung? Prof. Dr. Jürgen Zulley, Psychologe und Schlafforscher, rät, sich erst einmal zu informieren, bevor man sich und seinen Schlaf unter Leistungsdruck setzt. „Mehrmaliges kurzes Aufwachen sogar bis zu 28-mal in der Nacht gehören zum normalen Schlaf und sind noch lange keine Störung“, erklärt er.

Wer denkt, er liege wach, schläft oft zwischendurch

„Meistens bekommt der Mensch mehr Schlaf, als er denkt. Denn auch wenn er das Gefühl hat, er läge lange wach, schläft er meistens zwischendrin immer wieder. Fühlt man sich am Tage wach, erholt und ausgeschlafen, schläft man genug. Problematisch wird es erst, wenn man durchgängig über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen Ein- oder Durch­schlaf­probleme hat und dadurch der normale Alltag beeinträchtigt wird. Dann könnten körper­liche oder psychische Ursachen dahinterstecken, die ärztlich abklärt werden sollten.“

Für leichte und vorüber­gehende Schlaf­beschwerden oder präventiv für einen entspannten Rückzug in die Bettenburg gibt es allerlei vermeintliche Tipps, Haus- und Natur­heil­kunde­mittel sowie Verhaltens­rat­schläge. Aber mit welchen betten wir uns wirklich besser und welche sind Humbug?

In 90-Minuten-Schlafzyklen denken

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, wie viel Stunden Schlaf der Mensch benötigt. Hier erzeugt die Richtzahl von acht Stunden unnötig Druck. Erkenntnisse aus dem Schlaflabor zeigen, dass wir in 90-Minuten-Zyklen denken sollten, denn in diesem Zeitraum werden alle Schlafstadien durchlaufen. Außerdem sind die ersten drei bis vier Stunden – unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens – am erholsamsten, da es hier zu den meisten Tief­schlaf­phasen kommt.

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Um unsere innere Uhr, die in einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus von etwas mehr als 24 Stunden tickt, nicht zu verstellen, ist es außerdem sinnvoll, zu festen Uhrzeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen. „Der sogenannte circadiane Rhythmus ist für unseren Körper enorm wichtig“, erklärt Prof. Wu Li, Heilpraktiker und TCM-Spezialist. „Er steuert in unserem Organismus viele Funktionen wie etwa die Körper­temperatur, die Herz­frequenz und den Blutdruck sowie den Wechsel von Leistungs­fähigkeit und Erholungs­bedürfnis.“

„Eine gute Nacht beginnt am Morgen davor“

Auch für Dr. Brigitte Holzinger, Psychologin und Schlafcoach, ist ein fester Tages­rhythmus das A und O für erholsamen Schlaf: „Eine gute Nacht beginnt am Morgen davor“, sagt sie. Als eine der Haupt­ursachen für Schlaf­beschwerden sieht sie das aktuelle Gesellschafts­phänomen der übermäßigen und dauerhaften Über­erregung – das sogenannte Hyper­arousal. „Dieser Dauer­erregungs­zustand sorgt bei vielen dafür, dass das Umschalten in den Schlaf­modus nicht mehr gut funktioniert. Hier empfehle ich Patienten regelmäßige Bewegung zum Stress­abbau, und wenn möglich eine Portion Sonnen­licht am Tag, um die Melatonin­aus­schüttung am Abend zu fördern. Außerdem sollte man nicht mehr spät viel essen und das von Bild­schirmen ausgehende Blaulicht rechtzeitig abschalten.“

Gerade jetzt in Home­office­zeiten mit dem Pflichtgefühl der dauernden Erreich­bar­keit sind konsequente Cuts und vor allem Ruheinseln unentbehrlich. „Der Mensch ist ein rhythmisches Wesen und benötigt Pausen. Nur so kann er effektiv sein“, erklärt Dr. Brigitte Holzinger. Sie schlägt vor, die Homeoffice­tätigkeit in eine Art Klammer zu setzen. Dabei werden Beginn, Pausen und Feierabend fest eingeplant und eingehalten. Abgrenzende Rituale wie ein kleiner Spazier­gang oder eine zehnminütige Yoga­einheit helfen dabei, Arbeit und Freizeit voneinander zu trennen.

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Einschlafprobleme: Meditation kann hilfreich sein

Wen oft ein sorgenvolles Gedanken­karussell nicht zur Ruhe kommen lässt, der kann sich mit Meditation sowie Atem- und Entspannungs­übungen mehr erden. Regelmäßige Einheiten helfen beim Sich-fallen- und Loslassen. Auch betontes und ausgiebiges Gähnen kann unserem Körper Müdigkeit suggerieren.

Für die, die nicht gut mit Stille in den Schlaf finden, empfiehlt Prof. Dr. Jürgen Zulley monotone positive Stimulation: „Da wir nicht nichts denken können, dürfen wir unser Gehirn zum Entspannen ruhig seicht mit positiven Dingen beschäftigen. Hörbücher, Fantasie­reisen und Musik können hier gute Begleiter sein. Sollte man mal gar nicht einschlafen können und unruhig werden, ist es ratsam, aufzustehen und sich mit etwas Einfachem zu beschäftigen, bis man müde wird.“

Schlaf­zimmer sollte kühl sein

Auch die Gestaltung des Schlafraums, kurz: die Schlaf­hygiene, spielt eine wichtige Rolle. Idealerweise sollte es dunkel, leise und kühl (um die 18 Grad) sein. Da unser Körper nachts viel Sauerstoff benötigt, empfiehlt es sich, vor dem Schlafen­gehen zu lüften, wer es mag, bei gekipptem Fenster zu schlafen und Pflanzen zu vermeiden.

Der Mensch an sich entspannt sich dann besser mit Wärme. Anja Geef, Heilpraktikerin aus Seesen und Dozentin für Phyto­therapie, rät unter anderem am Abend zu einem basischen Fußbad, oder die Fußsohlen mit durchblutungs­fördernder Kupfersalbe einzucremen sowie eine „Heiße 7“ (heiß aufgegossenes Schüssler Salz Nummer 7 Magnesium) zu trinken.

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Einschlafhilfe: Viel Nützliches im Kräutergarten

Auch ein Griff in den Kräutergarten kann hilfreich sein: „Aus dem Reich der Pflanzen wirken Lavendel, Melisse, Hopfen, Baldrian und Passions­blume beruhigend und schlaffördernd. Man kann sie als Tee zubereiten oder als fertige Tinkturen über die Apotheke beziehen“, erzählt sie.

Bei dem Hausmittel heiße Milch mit Honig sind es im Übrigen nicht die Inhaltsstoffe, sondern ist es auch die Wärme, die uns dem Schlaf näher bringt.

Eine gesunde Ernährung begünstigt ebenfalls einen gesunden Schlaf. Prof. Wu Li empfiehlt Nahrungs­mittel wie Ananas, Banane, Datteln, Gurke, Safran, Fenchel, Baldrian, Chrysan­themen und Ginseng. „Gestressten Menschen lege ich Gojibeeren nahe. Sie bringen die vom Alltag angestrengten Nieren wieder in Harmonie“, erzählt er. „Es gibt auch viele pflanzliche und einige tierische Mittel, die Melatonin enthalten. Die Menge ist aber leider zu gering, um bei Schlaf­beschwerden zu helfen“, erklärt er weiter.

Auch das bekannte Betthupferl hilft und beugt nächtlicher Unterzuckerung vor. Dieses Spätstück sollte allerdings nicht aus Schokolade, sondern eher aus etwas Brot mit Butter oder Käse bestehen.

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Alkohol und CBD als Schlafmittel eher ungeeignet

Der alkoholische Schlummer­trunk hält nicht, was sein Ruf verspricht. „Alkohol ist zwar ein gutes Einschlaf­mittel, aber ein schlechtes Schlaf­mittel. Der Alkohol­abbau belastet den Organismus bei seinen Aufräum­arbeiten und fördert so Durch­schlaf­störungen“, erklärt Prof. Dr. Jürgen Zulley.

Aktuell boomt der Handel mit Canna­bidiol­produkten, kurz CBD. Sie werden aus Hanf gewonnen und versprechen neben Wohlbefinden und Lebens­freude auch einen gesunden Schlaf. Prof. Wu Li sieht das Versprechen kritisch: „Canna­binoide können eine Beeinflussung auf Gehirn­botenstoffe haben, sind jedoch differenziert zu betrachten. Menschen, die auf Hanfmittel mit Entspannung oder Schmerz­linderung reagieren, können durch diese Mittel auch besser schlafen. Andere Menschen reagieren auf Hanfmittel überhaupt nicht. Dann sind diese Mittel auch bei Schlaf­störungen nicht wirksam.“

 

Buchtipps:

Prof. Dr. Jürgen Zulley: „Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig schlafen“, Goldmann-Verlag, 464 Seiten, ISBN: 978-3-442-17156-9, 12 Euro.

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Prof. Li Wu: „Gesunder Schlaf mit TCM“, Mankau-Verlag, 169 Seiten, ISBN: 978-3-86374-214-0, 9,95 Euro.

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