Joggen für Anfänger: Beim Wohlfühltempo klappt’s auch mit Maske

  • Laufen ist der alte und der neue Trendsport! Und die beste Wahl in Corona-Zeiten, meint Sportmediziner Uwe Tegtbur – egal, ob mit oder ohne Maske.
  • Doch wer zu Beginn zu viel Gas gibt, stellt seine Joggingschuhe bald wieder in die Ecke.
  • Fünf Tipps, wie man typische Anfängerfehler vermeidet, sein Lauftempo findet und einen langen Atem behält.
Katrin Schreiter
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Günstig, einfach und extrem effektiv: Dr. Uwe Tegtbur vom Institut für Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover hält das Joggen für einen perfekten Sport in Corona-Zeiten – nicht nur, weil es draußen stattfindet. „Zum einen wird dadurch das Immunsystem gestärkt, zum anderen verbessert sich auch die Impfreaktion.”

Zwar hat Hamburg auf beliebten Laufstrecken an Alster und Elbe eine Maskenpflicht verhängt, deutschlandweit ist das auf den meisten Joggingstrecken allerdings kein Thema. „Wer sich mit Maske aber sicher fühlt, kann beim Sport ohne Bedenken eine tragen”, sagt Tegtbur.

Maske erhöht Puls nur um fünf Schläge

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Tegtbur – selbst seit Jahren begeisterter aktiver Läufer – erklärt: „Das Lauftraining beginnt man langsam.” Es gehe nicht darum, am Ende erschöpft zu sein, sondern Schritt für Schritt das Tempo an die Fitness anzupassen. „Mit Maske ist der Puls nur um fünf Schläge pro Minute höher als ohne”, erläutert der Mediziner. „Sie würde also nicht hinderlich sein.”

Außerdem gilt in Corona-Zeiten: Abstand halten! Joggen funktioniert hervorragend allein. Wer sich gern einem Laufpartner anschließen möchte, sollte die regionalen Corona-Regelungen beachten. Tipp: Am besten Wege suchen, die nicht so stark frequentiert sind. Die meisten Aerosolforscher sind sich einig: Das aneinander vorbei Joggen sei nicht gefährlich. Ein Risiko bestehe draußen vor allem, wenn man sich für längere Zeit gegenübersteht und unterhält.

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Claudia Meyer, Physiotherapeutin beim Olympiastützpunkt in Leipzig, hat jede Menge Lauferfahrung: Die 50-Jährige, die vor knapp zwei Jahren ihren ersten Marathon absolviert hat, kennt sich aber auch bestens mit den Anfängerfehlern aus. Die Fachfrau hat 5 Tipps für Einsteiger:

1. Tipp: Gaaaanz langsam anfangen!

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Kaum eine Sportart ermöglicht Nichttrainierten in relativ kurzer Zeit so gute Fortschritte wie das Laufen. Das Geheimnis dabei: Geduld! Wer am Anfang zu viel will, kommt schnell außer Atem. Und genau das darf nicht passieren. Sie finden für sich das richtige Tempo, wenn Sie sich beim Laufen unterhalten können. Übrigens: Gehpausen sind bei den ersten Sporteinheiten ausdrücklich erlaubt.

2. Tipp: Rituale suchen, die animieren

Planen Sie Ihr Lauftraining regelmäßig in ihren Alltag ein und steigern Sie Ihr Pensum schrittweise. Dabei sind ein bis zwei Erholungstage zwischendurch ratsam. Suchen Sie sich Rituale, die Sie regelmäßig zum Joggen animieren. Frühaufsteher drehen ihre Runden zum Beispiel, bevor die Familie aufsteht oder die Arbeit beginnt, Morgenmuffel vor dem Abendessen. Wichtig: Gehen Sie nicht mit vollem Magen auf die Strecke.

3. Tipp: Gute Schuhe schonen die Gelenke

Wer joggen will, braucht keine stundenlange Vorbereitung und keine teure Ausrüstung. Wichtig sind allerdings gute Laufschuhe, die den Füßen Halt geben und eine gute Dämpfung garantieren. Denn bei jedem Laufschritt prallt der Fuß mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf den Boden – gedämpfte Laufschuhe federn diese Kräfte ab und beugen so einer Überlastung von Gelenken und Sehnen vor. Auf keinen Fall dürfen die Joggingschuhe zu klein sein.

4. Tipp: Erfolge dokumentieren

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Ob mit einer App oder im Kalender: Ein Lauftagebuch hilft dabei, den eigenen Fortschritt sichtbar zu machen. Und es motiviert fürs nächste Training. Dabei sind die Zeiten und Streckenlängen zweitrangig. Wichtig ist, dass Sie selbst sehen, welche Fortschritte Sie persönlich geschafft haben. Und da kann man ruhig auch mal eine Runde stolz sein!

5. Tipp: Ziele setzen und sich belohnen

Ein Ziel vor Augen motiviert zusätzlich: Das kann ein Wettkampf sein, für den Sie trainieren, oder das Körpergewicht, das Sie reduzieren wollen. Ein gutes Format für Einsteiger ist zum Beispiel ein Fünfkilometerlauf. Das schönste Ziel allerdings ist das Gefühl nach dem Joggen, wenn die Glückshormone freigesetzt werden. Wer sein Wohlfühltempo gefunden hat, wird diesen Effekt automatisch fühlen. Das ist übrigens auch der Grund, warum manche Läufer immer wieder ihre Joggingschuhe schnüren – eine gesunde Alternative zum Schokoladeessen.

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