Gut schlafen, ganz ohne Druck - so funktioniert’s!

  • Jeder vierte Deutsche schläft zu wenig.
  • Ein gesunder Schlaf-wach-Rhythmus ist auch eine Frage des Zeitmanagements und der inneren Uhr.
  • Wer viel Tageslicht tankt, kann oftmals nachts besser schlafen.
Alena Hecker
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Herr Benedict, wie haben Sie heute geschlafen?

Zu kurz. Aber das kommt schon mal vor, dass man nicht so lange schläft.

Vermutlich wissen die meisten Menschen, wie wichtig es ist, ausreichend zu schlafen. Warum vernachlässigen wir den Schlaf trotzdem häufig?

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Wenn wir über den Arbeitsalltag reden, haben wir gewisse Herausforderungen. Man muss früh raus, sitzt sieben, acht Stunden im Büro, und abends geht’s nach Hause. Und dann soll man natürlich gemäß allen Empfehlungen noch besonders viel Sport machen und sich auch noch um sich selbst kümmern, und danach möglichst auch noch sieben bis acht Stunden schlafen. Da entsteht ein Konflikt, ich muss mit meinem Zeitmanagement umgehen. Ein großer Punkt ist da der Schlaf, dass man sagt: Ja, dann lege ich mich eben später ins Bett. Schlafen kann ich auch, wenn ich alt bin.

Wie können wir es trotz alledem schaffen, ausreichend zu schlafen?

Ich denke, man sollte sich darüber im Klaren sein, dass man mit der ersten Sekunde, wenn man aufwacht, anfängt, den nächsten Schlaf schon wieder vorzubereiten. Denn Schlaf ist nicht nur etwas, was dadurch zustande kommt, dass wir im Laufe des Tages mental und physisch aktiv sind und damit einen Schlafdruck aufbauen. Sondern der Schlaf wird auch reguliert durch unsere innere Uhr. Die innere Uhr steuert eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper, unter anderem auch unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Und wenn man der inneren Uhr ein wenig hilft, besser zu verstehen, wo wir uns in der äußeren Zeit befinden, dann hilft das auch unserem Schlaf.

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Was heißt das konkret?

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Vor allem in den morgendlichen Stunden ist unsere innere Uhr empfänglich für Licht. Wir könnten also zum Beispiel statt des Autos das Fahrrad nehmen oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Dann kriegen wir morgens schon mal eine schöne Tageslichtdusche. Was auch hilft, ist, dass man am Tag, wenn man bei der Arbeit ist, nah am Fenster sitzt. Es gibt Studien aus dem Krankenhausbereich, die gezeigt haben, dass Patienten, die im Gemeinschaftsbereich näher am Fenster liegen, nicht nur besser schlafen, sondern auch einen kürzeren Aufenthalt im Krankenhaus haben im Vergleich zu denen, die weiter weg vom Fenster liegen. Auch für die Kaffeepause gilt: Warum nicht einfach mal vor die Tür gehen, ein bisschen Tageslicht tanken? Solche Dinge kann man schon gut in den Ablauf eines Arbeitstages einbinden.

Zur Person: Christian Benedict, geboren 1976 in Hamburg, ist Schlafforscher, Dozent und Leiter einer Forschungsgruppe an der schwedischen Universität Uppsala. Für seine Forschung wurde er bereits mehrfach ausgezeichnet.

Und wenn ich abends trotzdem nicht einschlafen kann, weil mir noch irgendwelche Dinge im Kopf herumspuken?

Da gibt es natürlich Möglichkeiten, an die Schlafhygiene zu denken. Das Handy, das definitiv ein Schlafräuber ist, sollte man möglichst nicht mehr nutzen. Man sollte sich eine Routine schaffen, die möglichst positive Assoziationen hervorruft. Man sollte sich ins Bett legen, wenn man sich schläfrig fühlt, und nicht, weil man nach vorne rechnet und weiß, wie viele Stunden Schlaf noch bleiben. Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die man machen kann, aber es ist sehr individuell und man muss entsprechend diagnostisch sehr vorsichtig und genau vorgehen, wenn man bewerten möchte, was die Ursache für die Ein- oder Durchschlafprobleme ist.

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Für wie sinnvoll halten Sie Apps und andere Instrumente, mit denen wir unser Schlafverhalten aufzeichnen und gegebenenfalls optimieren können?

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Aus meiner Sicht kann eine App, die beispielsweise die Atmung über das Mikrofon des Handys während des Schlafes aufnimmt, helfen, regelmäßige Atemaussetzer, die sonst unentdeckt blieben, aufzudecken. Das ersetzt natürlich nicht die Schlafstudie in der Klinik, aber es kann ein gewinnbringender Hinweis sein. Es gibt aber auch diese Hysterie um die Gesundheit. Das führt dazu, dass viele Leute, die diese Tracker nutzen, eine gewisse Erwartungshaltung aufbauen: Ich muss ein bestimmtes Niveau an Tiefschlafphasen haben, ich muss einen möglichst durchgängigen Schlaf haben. Und auch da gibt es Fallstudien, die zeigen, dass Leute, die vor Anwendung dieser Apps gar keine Schlafstörungen hatten, infolge der App-Nutzung Probleme haben und Stress entwickeln in Zusammenhang mit dem Schlaf.

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Was beim Einschlafen helfen kann

  • Entspannte Klänge: Viele Menschen schwören auf Musik zum Einschlafen, auch meditative Geräusche aus der Natur helfen nachweislich zu entspannen. Ganz bestimmte Töne, sogenannte binaurale Frequenzen, sind in der Lage, die Gehirnwellen zu stimulieren und so unter anderem Schlaf zu fördern. Wer bei Youtube oder Streamingdiensten „binaurale Beats“ eingibt, wird schnell fündig. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sollten die Klänge direkt am Ohr abgespielt werden, also am besten über Kopfhörer. Alternativ gibt es auch sogenannte Soundkissen mit winzigen integrierten Lautsprechern, die schlaffördernde Geräusche direkt am Ohr abspielen.
  • Einschläferndes Licht: Auch das Licht spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wer noch im Bett E-Mails checkt oder im Internet surft, wird vom bläulichen Licht des Laptops wach gehalten. Dagegen haben smarte Lampen ein Rezept: Wer einschlafen möchte, lässt sich mit bestimmten Wellenlängen von rotem Licht bestrahlen, die die Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin stimulieren und so müde machen. Am nächsten Morgen kann man sich sanft und ganz ohne Wecker von bläulichem Licht wecken lassen.
  • Smarte Bettdecke: Ist die Bettdecke zu dick? Werden die Füße kalt? Smarte Bettdecken können sich dieses Problems annehmen. Dafür wird zwischen Federbett und Bezug eine zusätzliche Lage mit Luftkammern gelegt. Über die Smartphone-App wird gesteuert, ob warme oder kalte Luft durch die Kammern strömen soll. Zusätzlich sorgt gezielte Luftzufuhr dafür, dass sich die Bettdecke morgens nach dem Aufstehen selbst ausbreitet und in Form bringt – wie von Hand geschüttelt.
  • Gewichtsdecke: Ganz ohne App, aber nicht weniger smart kommt die Gewichtsdecke daher. Sie ist gefüllt mit Tausenden winzigen Glasperlen, die leichten Druck auf Muskulatur und Nervensystem ausüben. Das wiederum fördert die Ausschüttung von Melatonin und vom Glückshormon Serotonin. Vorrangig entwickelt für Therapiezwecke, kann die Decke bei Schlafstörungen, Unruhe, Downsyndrom, Asperger-Syndrom oder Autismus helfen und wird seit Längerem von Kliniken und Psychotherapeuten eingesetzt.