Gemüsesticks statt Currywurst in der Betriebskantine? Muss nicht sein. Wer eine gesunde und ausgewogene Basis für die Verpflegung in Büro, Homeoffice oder auf der Baustelle schafft, kann sich trotz gesunder Neujahrsvorsätze auch mal etwas gönnen. Für gesunde Mahlzeiten und Snacks auf der Arbeit braucht es weder besonders viel Zeit noch Expertise in der Küche.

Volle Konzentration statt Mittagstief

Eine ausgewogene Ernährung hält langfristig fit und gesund – das weiß jeder. Aber macht sich gesünderes Essen mit Apfel, Nüssen und Co. auch im Alltag praktisch bemerkbar? Susanne Leitzen ist bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für das Projekt JOB&FIT – Mit Genuss zum Erfolg! zuständig. „Durch eine abgestimmte und gesundheitsfördernde Ernährung lässt sich Heißhunger vermeiden“, so die Expertin. „Heißhungrige greifen oft zu großen Portionen fett- und salzreicher Speisen oder nach zu viel Süßem.“

Eine Folge von fettreichem Essen: Das „Suppenkoma“, also Müdigkeit und mangelnde Konzentration. Wer eine gesunde Grundlage schafft, kann dem Heißhunger entkommen. Besonders in Stressphasen ist laut der Expertin eine gesundheitsfördernde Ernährung besonders wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Und: Dazu gehört auch, sich Zeit zum Essen zu nehmen und Mahlzeiten bewusst und nicht vor dem PC oder Handy einzunehmen. Diese kleinen Esspausen können Stress im Arbeitsalltag reduzieren.

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Gesünder am Arbeitsplatz – So geht‘s

„Sich ausgewogen und gesundheitsfördernd zu ernähren heißt, bunt und vielfältig zu essen“, erklärt Susanne Leitzen. Bei der Planung einer Mahlzeit als Basis eine größere Portion Gemüse oder Obst auswählen. Dazu kommt eine kleinere Portion Stärkebeilage, am besten als Vollkornvariante.

Mit einem Wochenspeiseplan lassen sich Mahlzeiten für das Homeoffice oder zum Mitnehmen für die Arbeit trotz knappen Zeitpensums realisieren. „Schätzen Sie ab, wie viel Zeit Ihnen in der Woche zum Einkaufen und Kochen bleibt. Planen Sie danach die Mahlzeiten und Ihren Einkauf und kochen Sie am Wochenende oder Vorabend vor“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. Wer sich am Sonntagabend ein oder zwei Stunden Zeit nimmt, kann ganze Gerichte zaubern oder einzelne Komponenten wie Falafel, Rosenkohl oder Vollkornnudeln vorbereiten und dann in der Woche nach Wunsch kombinieren.

Vor allem One-Pot-Gerichte sind wenig zeit- und abwaschintensiv, und Obst oder Salat lassen sich auch am Vortag schon schneiden. Mit einem Apfel-Schnitten oder ungesalzenen Nüsse am Arbeitsplatz ist man auch gegen süße Verführungen wie Plätzchen oder Naschereien gut gerüstet. Auch für das Essen in der Betriebskantine hat Susanne Leitzen Tipps. Dazu gehört zum Beispiel, sich zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Salat zu bestellen, auch mal das vegetarische Tagesangebot zu probieren und wenn möglich zu Vollkornprodukten als Beilage zu greifen.

Bewusst essen statt Verzicht

Auch wenn die Ernährung während des Arbeitsalltags grundsätzlich möglichst gesund sein sollte, darf es kleine Ausnahmen geben. Wer sich gesund ernähren möchte, braucht sich nichts zu verbieten, sondern sollte bewusst essen. Ernährung heißt auch immer Genuss. „Bei energiereichen Beilagen wie Pommes oder Kroketten einfach nach einer kleineren Portion fragen“, rät die Fachfrau. Und das heißt auch: Die leckere Currywurst in der Kantine ruhig weiterhin bestellen, statt wöchentlich aber vielleicht nur einmal im Monat.