Endlich schlafen! Wie man nachts zur Ruhe kommt

  • Millionen Deutsche klagen über schlechten Schlaf.
  • Schäfchen zählen, etwas essen, Alkohol: Auch unser Autor hat nahezu alles ausprobiert, um zur Ruhe zu kommen.
  • Jahrelang litt er unter seiner Schlaflosigkeit – und der Angst, sein Leben nicht mehr bewältigen zu können.
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Hannover. Ich war 16 und saß vor dem Fernseher. Es war ein Mittwoch im Sommer, und ich zappte mich durch das Programm. Ich blieb bei „37 Grad“ hängen, einer Sendung im ZDF, die ich zuvor noch nie gesehen hatte. Es traten einige Menschen auf, denen es allen sehr schlecht ging, denn sie konnten nicht schlafen. Ich hörte zum ersten Mal von dieser Krankheit: Schlafstörungen. Es kam mir nicht so recht in den Kopf, dass es so etwas tatsächlich gibt. Ich bin bis zu diesem Zeitpunkt ins Bett gegangen, immer so gegen 22 Uhr, und kurze Zeit später bin ich eingeschlafen. Ich habe mir nie Gedanken darüber gedacht.

Schlafen kann man einfach so?

Schlafen muss man nicht lernen. Schlafen kann man. Das war meine Überzeugung. Jetzt sah ich Menschen, die über Müdigkeit klagten und irre Dinge taten, um nachts wenigstens ein bisschen Schlaf zu bekommen. Als ich diese bemitleidenswerten Personen sah, geschah etwas, das ich bis heute kaum begreifen kann. An diesem Sommermittwoch 2011 zog ich meinen Pyjama an, vielleicht las ich noch etwas, wahrscheinlich putzte ich mir die Zahnspangenzähne, alles wie immer. Dann lag ich in meinem Hochbett – und zum ersten Mal in meinem Leben konnte ich nicht einschlafen. Ich wälzte mich. Ich zählte Schäfchen. Und weil ich damals ein religiöser Mensch war, betete ich. Doch es half nicht. Ich blieb wach.

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Es mag verrückt klingen, und aus einer Mischung aus Scham und Verwunderung erzählte ich niemandem davon: Doch in dieser Nacht verlernte ich das Schlafen. Die Angst vor der Nacht trat in mein Leben. Ich lief jahrelang durch die Welt, als sei mir der Stecker gezogen worden. Hundemüde, weil ich kaum mehr als vier Stunden pro Nacht schlafen konnte. Mir kam es vor, als stünde ich vor einem unüberwindbaren Problem. Erst Jahre später fand ich die Lösung.

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80 Prozent der Arbeitnehmer haben Schlafstörungen

Ich wusste damals nicht weiter, googelte – und war überwältigt von den vielen Einträgen. Da wurde mir zum ersten Mal bewusst: Immerhin, ich bin mit diesem Problem nicht allein. Der DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“ von 2017 geht davon aus, dass 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen sind. Jeder Zehnte leidet unter Insomnie, einer chronischen schweren Schlafstörung. Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit, die Experten zufolge häufiger vorkommt als Depressionen.

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Gute Tipps von allen Seiten

Im Internet erstellte ich damals einen Account bei Gutefrage.net und stellte meinen Fall dem Forum vor. Ich bekam zahlreiche, sicherlich gut gemeinte Tipps: Sport machen. Tee trinken. Meditieren. Drogen nehmen (vor allem Cannabis). Alkohol trinken. Ich probierte Letzteres und schlich um 4 Uhr morgens an den Alkoholschrank im Wohnzimmer. Ich schloss meine Nase und trank zwei Gläser Havanna Club. Ich fand das widerlich. Gebracht hat es nur kurzfristig etwas: Ich bin zwar schnell eingeschlafen, aber kurze Zeit danach wieder aufgewacht.

Ich schlief immer weniger – jede Nacht ein Albtraum. Irgendwann bin ich in einen Teufelskreis gelangt und dachte: „Du musst schlafen. Du musst schlafen. Sonst überlebst du morgen nicht.“ Ich errichtete selbst ein Gefängnis in meinem Kopf. Letztlich war es die Angst vor dem nächsten Tag, die mich wachhielt. Was würde passieren, wenn ich irgendwann überhaupt nicht mehr schlafen könnte? In den 1960er-Jahren machte der damals 17-jährige Schüler Randy Gardner ein Experiment. Er wollte so lange wie möglich wach bleiben. Dabei wurde er von einem Professor an der Stanford University begleitet. An Tag zwei ohne Schlaf konnte Gardner seine Augen nicht mehr fokussieren. An Tag drei verlor er seinen Gleichgewichts- und Orientierungssinn. Irgendwann durchlebte er psychotische Phasen. Insgesamt 264 Stunden konnte Gardner wach gehalten werden, dann fielen ihm die Augen zu. Dieses fragwürdige Experiment zeigt: Wir können tun, was wir wollen, am Ende werden wir schlafen. Man kann schlecht schlafen, aber nicht nicht schlafen.

Der ständige Kampf mit der Müdigkeit

In der Schule kämpfte ich mit der Müdigkeit. Ich war langsamer im Kopf als zuvor und verlor in dieser Zeit viel Selbstbewusstsein und Lebensfreude. Anfangs erzählte ich meinen Freunden von meinem Problem, aber als ich merkte, dass keiner dieses Problem kannte, wurde ich schweigsamer. Ich staunte, als Gleichaltrige mir erzählten, sie würden am Wochenende von 24 Uhr bis 12 Uhr schlafen. Zwölf Stunden! Für mich absolut unrealistisch.

Irgendwann habe ich mir angewöhnt, nachts in die Küche zu gehen und etwas zu essen. Manchmal ertappte mich meine Mutter dabei, wie ich mir einen Nutellatoast schmierte. Sie war amüsiert – und ich einfach am Rande der Verzweiflung und zu müde, um ihr zu erklären, was wirklich los ist.

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Wer zu wenig schläft, hat Lerndefizite

Im Schlaf kommen wir zur Ruhe, aber nicht nur das. Wir nutzen den Schlaf, um die vielen Eindrücke, Informationen und Geschehnisse eines Tages zu sortieren. Und um daraus zu lernen. Wer zu wenig schläft, hat ein Lerndefizit.

Gerade Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen klagen über Schlafprobleme. © Quelle: imago images/blickwinkel

2014 standen die Abiprüfungen an, ich war ein guter Schüler, ich hatte keine Angst vor den Aufgaben. Ich hatte Angst davor, in den Nächten davor nicht schlafen zu können. Daher ging ich früh ins Bett, meist schon vor halb zehn. Doch: Pro Nacht schlief ich maximal zwei Stunden. Ich weiß bis heute nicht, wie ich die Prüfungen bestehen konnte.

Es ist überhaupt kein Hexenwerk, eine Schlafstörung zu behandeln.

Anna Johann, Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg

Es ist schwer, glücklich zu sein, wenn man ständig komplett übermüdet ist. Man quält sich durch den Tag und hat Angst vor der Nacht. So war das zumindest bei mir. Ich war Student, sollte die „beste Zeit“ meines Lebens haben. Aber ich hatte keine Lust auf Ekstase, keine Lust auf Party, keine Lust auf Sex. Irgendwann hatte ich keine Kraft mehr. Ich war so schwach, dass mir das Schuhezubinden schwerfiel. Es war der Moment, in dem ich beschloss, dass sich etwas verändern muss. Ich musste mit einem Arzt über mein Problem reden. Zwei Jahre lang suchte ich mir immer neue Ärzte, aber keiner wusste mir zu helfen. Ich fühlte mich hilflos und war so verzweifelt, dass ich mir allen Ernstes eine Krankheit wünschte, die sich behandeln lässt.

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Hilfe in einer Klinik gesucht

„Es ist überhaupt kein Hexenwerk, eine Schlafstörung zu behandeln“, sagt Anna Johann im Videogespräch. Johann arbeitet in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. Sie hat sich auf die Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert. Ich habe sie vor mehr als fünf Jahren kennengelernt. Damals habe ich mich im Klinikum vorgestellt, von meinem Problem erzählt. Ich kann nicht mehr genau rekonstruieren, wie unser erstes Gespräch verlief. Nur weiß ich, dass ich danach das Gefühl hatte, endlich und zum ersten Mal jemanden getroffen zu haben, der mir vielleicht helfen kann.

Heute erzählt Anna Johann, dass Menschen Hunderte Kilometer zurücklegen würden, um von ihr oder ihren Kollegen behandelt zu werden. Die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVTI) ist so etwas wie der Goldstandard, was die Behandlung von Schlafstörungen angeht. Nur wissen davon nur sehr wenige. „Das Ziel der KVTI ist, die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen“, sagt die Expertin. Das bedeutet: Wenn man im Bett ist, sollte man möglichst auch schlafen. Nicht grübeln. Nicht verzweifeln. Auch nicht am Handy daddeln. Schlaf- und Bettzeit sollen wieder in Einklang gebracht werden. Wenn ich also damals de facto nur vier Stunden geschlafen habe, sollte ich auch nur vier Stunden im Bett sein.

Als Anna Johann mir das damals erzählte, bekam ich Angst. Dann schlafe ich ja überhaupt nicht mehr, dachte ich. Wie soll das funktionieren? Und wie überstehe ich die nächsten Wochen? Andererseits war mir klar: Ich will es versuchen. Also reduzierte ich meine Bettzeit, wie abgesprochen, um den „Schlafdruck“ für die nächsten Nächte zu erhöhen. Zunächst auf fünf Stunden, wenn ich mich recht erinnere. Ich führte ein Schlafprotokoll und trug meine Bettzeiten ein.

Ein Schlafprotokoll kann helfen

Ich erinnere mich noch an die ersten Nächte. Ich stellte meinen Wecker auf 5 oder 6 Uhr morgens. Als ich mich aus dem Bett quälte und in die Küche ging, traf ich dort meine Mitbewohner. Wenig später gingen sie ins Bett, ich blieb in der Küche. Ich war so wahnsinnig müde. Ich kämpfte mich durch den Tag. Ich ging sehr viel spazieren, mit der Studienlektüre in der Hand, denn sitzend am Schreibtisch wäre ich eingeschlafen. Um den Schlafdruck aufrechtzuerhalten, soll man tagsüber nicht schlafen.

Es kostete mich viel Energie, das durchzustehen. Ich verabredete mich mit vielen Menschen, um keinen freien Slot zu haben, in dem ich hätte einnicken können. Nach ein oder zwei Wochen mit extrem wenig Schlaf passierte etwas Erstaunliches. Ich legte mich ins Bett – und ich war so müde, dass ich keine Kraft hatte, mir Gedanken über meinen Schlaf zu machen. Ich schlief ein und auch halbwegs durch.

Die Therapie schlug bald an

Die Therapie schlug schnell an. Wenn Schlaf- und Bettzeit sich wieder halbwegs entsprachen, durfte ich – so sah es die Therapie vor – eine halbe Stunde länger schlafen. Endlich hatte ich etwas gegen die Schlafstörung in der Hand. Wenn mich meine Gedanken wieder wachhielten, wusste ich, dass ich meinen Schlafdruck erhöhen musste: weniger schlafen, um in der nächsten Nacht besser schlafen zu können.

Heute gibt es immer noch die Nächte, in denen ich wach liege, mich wälze und morgens schlecht gelaunt aufwache. Aber ich habe keine Angst mehr.

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