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Dopamin-Fasten: Das sagt die Wissenschaft zum Trend

Beim Dopamin-Fasten soll es nicht im wörtlichen Sinne um das Fasten gehen, sondern darum, impulsives Verhalten zu reduzieren, das die Dopaminausschüttung verstärkt.

Hannover. Wer genau mit dem Ganzen angefangen hat, lässt sich im Nachhinein schwer sagen, fest steht nur: Bekannt wurde das Prinzip durch Psychologie-Professor Cameron Sepah von der kalifornischen UCSF School of Medicine. Bereits im August 2019 veröffentlichte er einen ausführlichen Artikel, in dem er das Prinzip erklärte und eine ausführliche Anleitung gab. Ob die Bezeichnung „Dopamin-Fasten“ von ihm stammt, wird nicht klar. Sepah jedenfalls betont gleich zu Beginn des Artikels, dass es eben nicht darum gehe, das Hormon Dopamin zu fasten, sondern impulsives Verhalten zu reduzieren, das die Dopaminausschüttung verstärkt.

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Dieses impulsive Verhalten lässt sich Sepah zufolge aber auch wieder umprogrammieren. Dafür genügt es, die jeweiligen Stimuli, beispielsweise die Smartphone-Nutzung oder Fast Food, einzuschränken. Das Vorgehen wird als Stimuluskontrolle bezeichnet. Es basiert auf der sogenannten kognitiven Verhaltenstherapie, die bereits in den 60er Jahren entdeckt wurde und die es Patienten ermöglichen soll, krankmachende Faktoren in ihrem Leben aus eigener Kraft auszuschalten.

Weil sich ein bestimmtes Verhalten gut anfühlt, versucht man, das immer mehr auszuführen.

Gordon Feld

Wie Dopamin im Körper wirkt

Aber was hat das nun mit dem Hormon Dopamin zu tun? „Es ist so, dass unterschiedliche Reize unterschiedlich viel Dopamin ausschütten“, erklärt der Psychologe und Gehirnforscher Dr. Gordon Feld. Er arbeitet am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit an der Schnittstelle zwischen Psychologie und Neurobiologie und befasst sich unter anderem damit, wie sich krankmachende Lern- und Belohnungprozesse bei Suchtkranken zum Positiven verändern lassen. Das Gehirn, sagt er, suche sich dann die Reize, die für die größte Dopaminausschüttung sorgen. „Weil sich ein bestimmtes Verhalten gut anfühlt, versucht man, das immer mehr auszuführen.“

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Dass dadurch immer mehr Dopamin ausgeschüttet wird und derjenige entsprechend immer stärkere Reize braucht, um sich zufrieden zu fühlen, schließt er aus. Denn das würde bedeuten, dass das jeweilige „Rauschmittel“ die Menge der Dopaminrezeptoren verändern und so langfristig in die neuronale Kommunikation eingreifen würde. Bei Dingen wie Zigaretten oder Drogen sei das durchaus der Fall, sagt der Gehirnforscher Feld – bei Aktivitäten wie Shopping oder Social-Media-Besuchen dagegen eher nicht.

Alltägliche „Suchtmittel“ machen sich die Biologie zunutze

Eine Sustanzsucht, bei der die jeweilige Substanz direkt auf das Gehirn wirkt und eine verstärkte Dopaminausschüttung auslöst, kann also durch die angenehmen Dinge des Lebens wie Fast Food, Shopping oder Soziale Medien nicht entstehen. Dass vielen Menschen diese Dinge besonders viel Spaß machen, liegt nicht unbedingt am Mensch selbst: Vielmehr seien diese Dinge genau so konzipiert, dass sie sich des biologischen Belohnungsmechanismus bedienten, erklärt der Gehirnforscher Gordon Feld.

Ein Beispiel sind die sozialen Netzwerke: Hier haben die Erfinder die Like-Funktion eingebaut – wohlwissend, dass ein Like einen Menschen glücklich machen kann, was mit einer Dopaminausschüttung einhergeht. Dieses wiederum verstärkt die Empfindung noch und führt so dazu, dass man gerne länger auf Facebook und Co. verweilt.

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Hirnforscher: Kaum möglich, vollständig auf Dopamin zu verzichten

Abgesehen davon braucht das Gehirn Dopamin, um damit Signale von verschiedenen Nervenzellen an andere weiterzugeben. „Ohne Dopamin würde das Gehirn in der Art und Weise, wie wir es kennen, gar nicht funktionieren“, sagt der Gehirnforscher Feld. „Es ist weder wünschenswert noch möglich, vollständig auf Dopamin zu verzichten.“ Am nächsten an einen vollständigen Dopaminentzug käme ein Mensch mit der Krankheit Parkinson, bei der die Dopaminzellen im Gehirn absterben – chronische Antriebslosigkeit und motorische Schwierigkeiten inklusive.

Den Kopf umprogrammieren

So viel zur Theorie. Aber wie läuft die spezielle Fastenkur nun ab? Da sie auf der sogenannten Stimuluskontrolle beruht, gilt es, den jeweiligen Stimulus zu vermeiden, also den Reiz, der eine bestimmte unerwünschte Reaktion auslöst. In seinem Artikel erklärt der Psychologe Sepah das Vorgehen anhand des Beispiels Social Media:

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„Legen Sie den Stimulus, etwa Ihr Handy, weg oder erschweren Sie den Zugriff“, etwa mit einer App, die spezielle Webseiten blockiert. „Nehmen Sie an einer alternativen Aktivität teil, die mit dem Reiz nicht vereinbar ist, zum Beispiel eine schwer zu treibende Sportart. Beobachten Sie, wann die Impulse entstehen und welche Gedanken und Gefühle Sie in diesem Moment erleben. Lassen Sie den Wunsch, sich auf die jeweilige Reaktion einzulassen, kommen und gehen, ohne ihm zu folgen. Kehren Sie wiederholt zu dem zurück, was Sie stattdessen tun.“

Neben der Internet-Nutzung sind Menschen laut Sepah vor allem für folgende Dinge anfällig: Computerspiele, emotionales Essen, scheinbar harmlose „Freizeitdrogen“ wie Kaffee oder Alkohol, Shopping, Pornografie, Masturbation und die Suche nach einem immer neuen Adrenalinkick.

Zufriedener durch Achtsamkeit?

Und die versprochene Zufriedenheit? „Wenn man nicht mehr diese Stimuli um sich herum hat, die einen zu bestimmten Tätigkeiten drängen, ist man achtsamer“, sagt Gehirnforscher Feld. „Ich glaube, diese Achtsamkeit führt tatsächlich zu einer größeren Zufriedenheit.“ An sich sei das Ganze also eine gute Sache – solange es nicht zu extrem ausgeführt wird: Nicht umsonst stehen Dopamin-Faster in der Kritik, die sich gegenseitig anschweigen, den ganzen Tag nur Wasser trinken und aus Angst vor einem Dopamin-Kick nicht mal einen Spaziergang wagen. Denn die schönen Dinge des Lebens wie leckeres Essen, ab und an ein Bier und guten Sex darf man auch beim Dopamin-Fasten weiterhin ohne schlechtes Gewissen genießen.

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