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Die „Wolfsstunde“: Warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen

  • Wenn wir nachts aufwachen, passiert das meist zu selben Zeit – gegen 3 oder 4 Uhr morgens.
  • Danach ist es oft schwer, in den Schlaf zurückzufinden.
  • Ein Schlafforscher erklärt das Phänomen und gibt Tipps dafür, wie man besser durchschläft.
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Wer nachts nicht durchschläft, wird oft zu einer ganz bestimmten Zeit wach. Gegen 3 Uhr morgens schrecken besonders viele Menschen aus dem Schlaf hoch und tun sich dann schwer damit, wieder einzuschlafen. Stattdessen dreht sich das Gedankenkarussell, und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Ein Schlafforscher und ein Psychologe erklären, woran das liegt und wie es uns gelingt, besser weiter- und durchzuschlafen.

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Die „Wolfsstunde”: Warum wir um drei Uhr nachts aufwachen
5:14 min
Wer nachts nicht durchschläft, wird oft zu einer ganz bestimmten Zeit wach. Und zwar gegen drei Uhr nachts. Dieses seltsame Phänomen heißt „Wolfsstunde”.  © Amandine Cormier/RND

Das gelegentliche Aufwachen in der Nacht zu einer bestimmten Uhrzeit betrifft tatsächlich viele Menschen, sagt Alfred Wiater, ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und Mitautor des Buchs „Ticken Sie richtig“ über einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. „Dieses Phänomen ist nicht nur bei chronisch Schlafgestörten bekannt, es betrifft jeden von uns, wenn auch nicht in so ausgeprägter Form wie bei den Schlafgestörten. „Wir sprechen dabei auch von der ‚Stunde des Wolfes‘“, sagt der Schlafmediziner.

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Der Begriff „Stunde des Wolfes“ oder auch „Wolfstunde“ stammt vermutlich aus dem Altertum und bezieht sich auf die frühesten Morgenstunden, zu denen außer den Wölfen niemand mehr auf war. Dass Menschen vermehrt zu dieser Zeit aus dem Schlaf hochschrecken, liegt am komplizierten Zusammenspiel der Hormone, wie Wiater erklärt. So wird unser Schlaf -Wach-Rhythmus unter anderem von den Hormonen Melatonin, Serotonin und Cortisol beeinflusst. Melatonin gilt als Schlafhormon: Bei Dunkelheit wird es ausgeschüttet, der Körper wandelt dann das „Wohlfühlhormon“ Serotonin in Melatonin um.

Cortisol bildet der Körper, um sich vor Stress zu schützen. Damit diese Wirkung erzielt wird, sollte der Cortisol-Spiegel aber nicht zu hoch und auch nicht zu niedrig sein.

Hormone aus dem Gleichgewicht

In der „Wolfsstunde“ spielen sich nun besondere biologische Prozesse ab: „Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur heruntergefahren und das Schlafhormon Melatonin ist hochaktiv. Gleichzeitig ist unser Cortisolspiegel aber ganz niedrig, genau wie der Spiegel des Hormons Serotonin, das normalerweise dafür sorgt, dass wir uns gut fühlen,“ erklärt Wiater. „Diese Konstellation führt dazu, dass uns die positiv stimmenden Einflüsse des Serotonins und auch die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols fehlen.“

Melatonin gelte zwar als Schlafhormon, bei einem zu hohen Spiegel gehe aber die Balance im Zusammenspiel mit den anderen Hormonen verloren, die für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus und das körperliche und psychische Wohlbefinden wichtig sei. „Hinzu kommt, dass die Durchblutung des Gehirns in entscheidenden Bereichen gedrosselt ist, wenn wir zu dieser Zeit aufwachen. Dadurch werden wir dünnhäutig, Angst, Pessimismus und gedrückte Stimmung dominieren“, sagt Wiater.

Aus diesen Gründen wachen viele Menschen gegen 3 Uhr morgens offenbar nicht nur leichter auf, sondern liegen danach auch häufig noch wach und grübeln. Um nicht bis zu den Morgen schlaflos zu bleiben, empfiehlt Wiater, kurz aufzustehen: „Aber langsam in Etappen, damit die Hirndurchblutung wieder in Gang kommt. Außerdem sollte man das Licht anschalten, um den Melatoninspiegel abzusenken, vielleicht noch ein Glas Wasser trinken und dann versuchen, wieder in den Schlaf zu finden.“

Psychologische Gründe für nächtliches Grübeln

Auch der australische Psychologieprofessor Greg Murray hat sich mit dem Phänomen des nächtlichen Aufwachens beschäftigt. In einem Gastbeitrag für das Wissenschaftsjournal „The Conversation“ führt Murray psychologische Gründe dafür an, warum es so schwer fällt, danach einfach weiter zu schlafen.

So seien nachts um 3 Uhr nicht nur die körperlichen und kognitiven Ressourcen erschöpft – gleichzeitig seien wir völlig auf uns selbst und unsere Gedanken zurückgeworfen. Wenn wir dann beginnen, Probleme zu wälzen, sei es kaum möglich eine Lösung zu finden: „Um 3 Uhr morgens sind tatsächlich die meisten Probleme unlösbar“, so Murray. Nur, dass uns das nicht bewusst sei, wir stattdessen die Dinge dramatischer wahrnehmen, als sie sind und sich die Gedankenspirale immer weiterdreht.

Murray empfiehlt, sich dann einfach eine Zeitlang auf den Atem zu konzentrieren, eine Methode aus der buddhistischen Achtsamkeitslehre. Außerdem gibt er einen ähnlichen Ratschlag wie Wiater: Wem es nach 15 bis 20 Minuten nicht gelingt weiterzuschlafen, der sollte aufhören, das um jeden Preis zu versuchen und stattdessen lieber das Licht anmachen und zum Beispiel etwas lesen. Denn eins sei klar: Bei Tageslicht und einem Frühstückstoast sieht die Welt meist schon wieder ganz anders aus.

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