Krisen besser meistern: So befreit man sich von schlechter Stimmung

  • Die eigene Stimmung in der Balance zu halten ist nicht einfach.
  • Eine neue Studie zeigt: Menschen mit einer positiveren Gefühlslage haben ein besser funktionierendes Stimmungsmanagement.
  • Zudem kann man lernen, die Stimmungen besser zu regulieren.
Christian Wolf
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Unsere Stimmung wechselt von Stunde zu Stunde, von Tag zu Tag. Nicht erst in Zeiten von Kontaktbeschränkungen und Corona ist es wichtig, den eigenen Gefühlshaushalt gut zu managen. Um die eigene Stimmung in der Balance zu halten, greifen Menschen auf verschiedene Betätigungen zurück. Sie treffen sich etwa mit Freunden zu einem Plausch, wenn sie in gedrückter Stimmung sind, um positive Emotionen in sich hervorzurufen. Nun haben sich Forscher um den Psychiater Guy Goodwin von der University of Oxford genauer angeschaut, wie es allgemein um die Fähigkeit zum Stimmungsmanagement bestellt ist.

Die neue Studie untersuchte mehr als 58.000 Teilnehmer aus Ländern mit durchschnittlich niedrigem, mittlerem und hohem Einkommen wie Indien, China, Frankreich und die Schweiz. In einer Reihe von Analysen untersuchten die Forscher, wie Menschen ihre Stimmung durch die Wahl ihrer Alltagsaktivitäten beeinflussen. Die Teilnehmer wurden dazu über eine App mehrmals am Tag danach gefragt, wie sie sich momentan fühlen und was sie gerade machen. Dabei verglichen die Forscher Menschen mit schlechter Stimmung oder einer Vorgeschichte wie Depressionen mit Gutgestimmten.

Menschen mit positiver Gefühlslage haben besseres Stimmungsmanagement

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Die Studie zeigt: Menschen mit einer durchschnittlich positiveren Gefühlslage haben offenbar ein besser funktionierendes Stimmungsmanagement. Wenn sie sich vergleichsweise schlecht fühlten, unternahmen sie Aktivitäten, die sie wieder positiver stimmten – wie etwa Sport. Wenn es ihnen dann besser ging, nahmen sie notwendige, aber weniger freudvolle Tätigkeiten auf wie zum Beispiel die Hausarbeit. Somit halten sie ihre Stimmung in einem Gleichgewicht.

Diese Fähigkeit, die eigene Gemütslage in der Balance zu halten, war bei Menschen mit tendenziell schlechter Stimmung gestört. Wenn ihre Laune schon im Keller war, fingen sie an, mehr zu grübeln, obwohl das ein weiterer Dämpfer für ihre Verfassung war. Menschen mit Depressionen schienen überhaupt nicht in der Lage für ein Stimmungsmanagement zu sein. Die Forscher führten auch Computersimulationen durch. Diese zeigten: Eine schlechte Fähigkeit, den eigenen Gemütszustand in der Balance zu halten, wies auf häufigere und längere depressive Episoden in der Zukunft hin.

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“Wir wissen schon länger, dass bei Menschen mit einer Depression unter anderem der Affekt verflacht ist und das Stimmungsmanagement nicht mehr normal funktioniert”, sagt Sabine Würth. “Das bedeutet, dass Aktivitäten mit einer früher positiven Wirkung auf die Stimmung die Betroffenen nicht mehr aus ihrem Stimmungstief herausholen”, so die Sportpsychologin von der Universität Salzburg. Diese Menschen wissen zwar, dass etwa Sport ihre Stimmung verbessern könnte. Die Erkrankung geht aber mit einem hohen Verlust an Energie einher, sodass sie sich nicht mehr zu solchen Betätigungen aufraffen können. Man könne daher einem schwer depressiven Menschen nicht einfach sagen: “Jetzt beweg dich doch mal, dann geht es dir besser!” Denn das schaffe er einfach nicht, sagt Würth.

Psychologe der Universität Trier kritisiert Ansatz

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Aus Sicht des Psychologen Roland Neumann von der Universität Trier ist es aber zu holzschnittartig, Betätigungen wie Sport als “stimmungshebend” und Aktivitäten wie Hausarbeit als “stimmungssenkend” einzustufen. “Natürlich gibt es Betätigungen, wo wir eher positive Emotionen erleben und unser Körper Hormone wie Endorphine ausschüttet, wie etwa beim Sport.” Wenn es aber beispielsweise regne, könne der Anreiz zu joggen, obwohl man es sich vorgenommen hat, niedrig sein.

Umgekehrt kann man auch nicht sagen, dass Hausarbeit in jedem Fall auf die Stimmung drücke. Hat man etwa im Homeoffice eine drängende Deadline, kann plötzlich das an sich lästige Putzen zu einer willkommenen Ablenkung werden. “Betätigungen kommen also nicht an sich positive oder negative Bewertungen zu”, sagt Neumann. “Vielmehr bewerten wir sie unterschiedlich je nachdem, welche Bedürfnisse wir gerade sonst noch haben.”

Auch jenseits von Tätigkeiten, die unsere Stimmung beeinflussen, erweist sich ein guter Umgang mit den eigenen Gefühlen als wichtig. “Die eigenen Stimmungen und Emotionen zu regulieren ist grundlegend für unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit”, so Neumann. Wenn man sich etwa auf eine Prüfung vorbereite, seien da oft Gefühle der Angst. “Man kann diese Gefühle nun vermeiden, indem man sich vor der Prüfung drückt.” Damit werde man aber langfristig nicht erfolgreich sein. “Oder man hält diese negativen Emotionen aus und versucht, sie dabei zu regulieren.” Man könne etwa die Prüfung als eine Herausforderung betrachten, die einen weiterbringe. “Man fokussiert sich dann auf das, was in einem positive Emotionen auslöst.”

Depressive Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu regulieren

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Doch genau an dieser Stelle scheitern Menschen mit schlechter Stimmung und Depressionen. Sie haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu regulieren. “Sie wenden vielmehr schlecht angepasste Strategien an”, sagt der Psychologe. “Sie neigen etwa zu einem unproduktiven Grübeln.” Dabei drehen sich die Betroffenen mit ihren Gedanken im Kreis und kommen an kein Ende. “Oder sie versuchen, negative Emotionen und Stimmungen zu unterdrücken”, so Neumann. Auch diese Strategie ist alles andere als ratsam. Denn gerade ein solches Unterdrücken von Emotionen führt zur stärkeren Aktivierung des sympathischen Nervensystems, wie etwa einem Anstieg des Blutdrucks.

Die gute Nachricht ist: Stimmungen zu regulieren lässt sich lernen. Depressive Menschen können etwa trainieren, ihre negativen Emotionen weniger zu unterdrücken. Auch wer nicht depressiv sei, könne eine hilfreiche Strategie üben, erklärt Neumann: “Wenn ich eine Situation nicht ändern kann, dann kann ich versuchen, sie in einem anderen, positiveren Licht zu sehen. Und dadurch fühle ich mich auch besser. Hier steht die Forschung aber noch ziemlich am Anfang.”

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