Blut muss unter Druck stehen. Das hat einen einfachen Grund: Ohne Druck könnte es nicht die Schwerkraft besiegen und in den Adern aufwärtsfließen, um den Körper überall ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Doch der Druck darf nicht zu hoch sein; denn dann schädigt er die Blutgefäße und damit wichtige Organe wie das Gehirn, Herz oder die Nieren. Ist der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht, sprechen Ärztinnen und Ärzte von Bluthochdruck, also Hypertonie.

Bluthochdruck ist ein schleichender Schädling. Erste Anzeichen eines Bluthochdrucks wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Sehstörungen nehmen viele Betroffene kaum wahr oder führen sie auf andere Ursachen zurück. Die Diagnose Hypertonie erhalten sie meist erst, wenn ihre Blutdruckwerte zu stark erhöht sind oder Organe schon bleibende Schäden erlitten haben. Oftmals bleibt ihnen dann nichts anderes mehr übrig, als blutdrucksenkende Medikamente zu nehmen. Doch nicht immer müssen Arzneimittel das erste Mittel der Wahl sein. Auch ohne sie lässt sich der Blutdruck senken.

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Bluthochdruck geht auf Lebensstil zurück

Bluthochdruck ohne Medikamente zu lindern, funktioniert nicht, ohne zu verstehen, wie er entsteht. Bei den meisten Betroffenen ist es ihr Lebensstil, der für den erhöhten Blutdruck verantwortlich ist. Rauchen, eine ungesunde Ernährung, Übergewicht, mangelnde Bewegung, übermäßiger Alkoholkonsum, Stress – das sind Risikofaktoren, die eine Hypertonie begünstigen. Den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken bedeutet also, den Lebensstil zu verändern.

Lebensstiländerungen können auch bei erblich bedingtem Bluthochdruck helfen. Betroffene müssen meist mehrere Medikamente einnehmen, um ihren Blutdruck zu kontrollieren. Sie können die Therapie jedoch aktiv unterstützen, indem sie Risikofaktoren minimieren, schreibt die Deutsche Hochdruckliga.

Was Sie gegen Bluthochdruck tun können:

1. Bluthochdruck geht auf Lebensstil zurück
2. Auf Rauchen verzichten
3. Auf eine gesunde Ernährung achten
4. Übergewicht meiden
5. Sport treiben
6. Weniger Alkohol trinken
7. Stress vermeiden

Auf Rauchen verzichten

Rauchen ist grundsätzlich schädlich für den Körper. Es schädigt Organe wie die Lunge und ist zudem noch krebserregend. Ob es einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gibt, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt. Jedoch ist bekannt, dass das Nikotin, das in Zigaretten enthalten ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es kann zu einer Arteriosklerose kommen, umgangssprachlich als Arterienverkalkung bezeichnet. Blutgefäße verhärten und verengen sich, der Blutfluss wird gestört.

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Nicht nur deshalb ist es sinnvoll, mit dem Rauchen aufzuhören. Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung sinkt der Blutdruck schon eine Woche nach dem Rauchstopp. Zwei Jahre später haben Ex-Raucher sogar fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher. Von der Zigarette auf eine E-Zigarette umzusteigen, senkt das Bluthochdruckrisiko nicht. Das legt zumindest eine Studie nahe, die 2021 im Fachjournal „Toxics“ erschienen ist. Allerdings sind die gesundheitlichen Folgen von E-Zigaretten generell noch wenig erforscht.

Auf eine gesunde Ernährung achten

Sich gesund zu ernähren bedeutet, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Der Körper braucht eine Vielzahl an Lebensmitteln, um sich mit Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehören Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, aber auch tierische Produkte wie Fleisch, Eier, und Fisch. Zu Fleisch und Wurst rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber nur in Maßen.

Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte vor allem auf Salz verzichten. Denn Natrium, das in Kochsalz enthalten ist, bindet Wasser im Körper und erhöht damit das Blutvolumen. Der Druck in den Gefäßen steigt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, weniger als fünf Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa der Menge, die auf einen Teelöffel passt. Auch auf versteckte Fette und Zucker zu verzichten, wie sie zuhauf in Süßigkeiten vorkommen, gehört zu einer gesunden Ernährung.

Zu viel Salz zu essen ist schädlich für die Gefäße. Nur wenige Gramm sollten es pro Tag sein.

© Quelle: Andrea Warnecke/dpa-tmn/dpa

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken können. Die Krankenkasse AOK nennt hier zum Beispiel Rote Beete oder dunkle Schokolade (die jedoch viele Kalorien enthält und deshalb nur in geringen Mengen gegessen werden sollte). Auch Ingwerknollen gelten als natürliche Blutdrucksenker.

Übergewicht meiden

Mit einer gesunden Ernährung fällt es grundsätzlich leichter, Übergewicht zu vermeiden. Jedes Kilogramm weniger senkt den Blutdruck um ein bis zwei mmHg, erklärt die DGE. „Allein diese Maßnahme könnte bei vielen Menschen mit Übergewicht den Blutdruck normalisieren.“

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Fettleibigkeit ist deshalb ein Risikofaktor für Bluthochdruck, weil – ähnlich wie bei Raucherinnen und Rauchern – Arterien verkalken können. Es kann zudem zu Fettablagerungen kommen, die den Blutfluss beeinträchtigen. Ein Problem ist auch der erhöhte Insulinspiegel, den Menschen mit krankhaftem Übergewicht haben. Studien wie die des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung konnten zeigen, dass der Insulinspiegel mit einer verminderten Konzentration des atrialen natriuretischen Peptids, kurz ANP, einhergeht. Es ist ein Botenstoff, der im Herz gebildet wird und blutdrucksenkend wirkt.

Sport treiben

Wer regelmäßig Sport treibt, kann sein Wohlbefinden steigern, genauso wie seine körperliche, psychische und soziale Gesundheit. Vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walking stärken das Herz-Kreislauf-System und beugen Bluthochdruck vor. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. So ließen sich die Blutdruckwerte um etwa fünf bis neun mmHg senken.

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Weniger Alkohol trinken

Warum Alkohol den Blutdruck erhöht, ist noch nicht ganz verstanden. Als direkte Ursache gilt die gesteigerte Sympathikus-Aktivität. Der Sympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und schüttet, wenn Alkohol getrunken wird, blutdrucksteigernde Hormone aus, sodass sich zum Beispiel die Herzfrequenz erhöhen kann. Es gibt aber auch noch eine indirekte Ursache: Alkohol enthält viele Kalorien. Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, können folglich an Gewicht zunehmen – und zu viel Gewicht schädigt wiederum die Gefäße.

Je weniger Alkohol man trinkt, desto besser ist das für die Gesundheit. Männer, die unter Bluthochdruck leiden, sollten nicht mehr als 30 Gramm Alkohol pro Tag trinken, rät die Deutsche Hochdruckliga. Das entspricht etwa zwei Gläsern Wein oder zwei Gläsern Bier pro Tag. Bei Frauen sollten es weniger als 20 Gramm Alkohol sein. „Auch leichter Alkoholgenuss sollte nicht regelmäßig, sondern nur gelegentlich erfolgen“, so die Vereinigung weiter.

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Stress vermeiden

Auch psychische oder seelische Belastungen können den Blutdruck steigern. Je größer der Stress ist, desto höher sind in der Regel die Blutdruckwerte. Im Körper finden dabei molekulare Prozesse statt, die zu chronischen Entzündungen führen und die Blutgefäße schädigen. Der Blutdruck erhöht sich. Deshalb ist es wichtig, Stress zu meiden.

Die Deutsche Herzstiftung rät dazu, regelmäßig Pausen einzulegen, sich Entspannungsphasen zu gönnen und ausreichend zu schlafen. Tipps, wie Sie besser einschlafen, finden Sie hier:

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Stress lässt sich auch mit Sport abbauen. Die Sportart spielt keine Rolle, schon ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft kann für Entspannung sorgen. Um die beruflichen oder privaten Spannungen und Sorgen zu vertreiben, kann es ebenfalls helfen, seinen Hobbys nachzugehen, also zum Beispiel zu singen, zu musizieren oder sich mit Freunden zu treffen. Die Österreichische Gesellschaft für Hypertensiologie empfiehlt zudem Techniken wie Autogenes Training, Meditationsübungen oder Tai Chi. Sie weist jedoch darauf hin, dass „ungewiss“ ist, wie stark der Stressabbau den Blutdruck senkt. Im Durchschnitt seien es einige wenige mmHg.