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Fünf Minuten pro Tag sind genug

Riskante Rollenspiele: Was beim Faszientraining zu beachten ist

Faszienrollen kommen - je nach Modell - zum Beispiel zur Entspannung oder auch zur Anregung zum Einsatz.

Faszienrollen kommen – je nach Modell – zum Beispiel zur Entspannung oder auch zur Anregung zum Einsatz.

Welche Gerätschaften wurden nicht schon auf den Markt gebracht, um uns von Rücken­schmerzen zu erlösen: Stehpulte, Spezial­matratzen, Sitzbälle, Rückenstrecker und vieles mehr. Sogar „Geradehalter“ zur Haltungs­korrektur gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Kaum ein Zubehör hat sich allerdings so erfolgreich durchgesetzt wie die Faszienrolle: Vor gut 15 Jahren wurde die sogenannte Blackroll, der Klassiker unter den Rollen, erfunden und ist heute kaum noch aus Physio­therapie­praxen, Gymnastikstudios und privaten Fitnesskellern wegzudenken. Die Faszien­massage mit der Hartschaumrolle verspricht Schmerz­linderung und obendrein zahlreiche weitere positive Effekte.

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So ganz neu war die Blackroll nicht, als sie in den 2000ern vom Band lief. „Schon in den 1980er-Jahren wurden bei der Feldenkrais-Methode Holzrollen verwendet“, sagt Chuck Tholl, wissen­schaftlicher Mitarbeiter der Deutschen Sport­hoch­schule Köln. „Auch bei Pilates und Yoga benutzt man seit Langem Rollen.“ Den Erfindern der Blackroll kam zugute, dass in den vergangenen Jahrzehnten die Faszien immer stärker in den Blickpunkt rückten. „Anfang der Achtziger­jahre betrachtete man Fasziengewebe noch als reines Füllmaterial, das bei Operationen manchmal großzügig weg­geschnitten wurde“, berichtet Tholl. Dabei ahnten Mediziner damals nicht, welche wichtige Aufgabe die Fasern erfüllen. Das dichte Gewebe, das Muskeln und Organe umhüllt und wie ein Netzwerk den ganzen Körper durchzieht, ist mit zahlreichen Sinneszellen ausgestattet. „Rezeptoren im Fasziengewebe sind zum Beispiel wichtig für die Körper­wahrnehmung“, erklärt der Wissenschaftler. Daneben können sie auch Schmerz­informationen weiterleiten.

Dynamisches Dehnen bewirkt denselben Effekt

Bis hierhin sind sich Fachleute weitgehend einig. Inwieweit das Foam-Rolling Beschwerden lindert und sich auch sonst positiv auswirkt, ist dagegen weit weniger klar. Schwammig wird es schon bei der Frage, was im Körper eigentlich passiert, wenn man sich mit der Rolle bearbeitet. „Dazu gibt es viel Theorie, aber wenig davon ist bewiesen“, sagt Tholl. Relativ klar sei, dass durch den Druck die Hydration verbessert wird: Wie ein Nudelholz, mit dem man Teig glatt walkt, bearbeitet die Rolle das Gewebe, sodass sich die Flüssigkeit darin besser verteilt. Außerdem stimuliert die Massage Rezeptoren in Bändern, Sehnen und Faszien. „Aber auch das ist nicht zu 100 Prozent klar“, meint Tholl.

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Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Kopfnuss bekommen. Das tut sehr weh. Wenn Sie die Stelle dann mit der Handfläche reiben, verflüchtigt sich der Schmerz.

Hermann Locher,

Orthopäde

Der Schmerzexperte Prof. Hermann Locher von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie beschreibt den Haupteffekt der Faszienmassage so: „Die verschiedenen Faszien­schichten werden gegeneinander bewegt, sodass sich ihre Gleit­eigenschaften verbessern.“ Davon profitierten zum Beispiel Leistungs­sportlerinnen und ‑sportler, deren Muskulatur durch das Rollen beweglicher wird. Auch Tholl geht davon aus, dass sich die Beweglichkeit zumindest kurzfristig verbessert. Allerdings braucht man dazu kein Gerät: Durch dynamisches Dehnen, sagt er, erreiche man denselben Effekt.

Massage bringt vorübergehende Schmerz­linderung

Und wie gut wird man mit der Rolle Schmerzen los? Vorübergehend könne die Massage schon Linderung bringen, sagt Tholl und ergänzt: „Es kommt immer auf die Art der Beschwerden an.“ Andere Aussagen über die Wirkung der Schaum­stoff­rollen klingen wesentlich euphorischer.

So schreiben Roland Liebscher-Bracht und Petra Bracht in ihrem Ratgeber „Rolle dich schmerzfrei“ der Massage etliche positive Effekte zu: Sie reichen vom Auflösen von Spannungs­knoten in der Muskulatur über eine bessere Durchblutung der Kapillargefäße bis hin zu Schmerz­reduktion oder gar ‑beseitigung. Das funktioniert ihrer Theorie nach vor allem dadurch, dass das Rollen zum einen den Stoffwechsel im Binde­gewebe anrege, zum anderen Rezeptoren in den Faszien sowie Spannungs­punkte in den Muskeln aktiviere.

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Der häufigste Fehler ist, sich gleich mit vollem Gewicht auf die Blackroll zu legen.

Hermann Locher,

Orthopäde

Der wissenschaftliche Boden für solche Thesen ist dünn. „Es gibt noch sehr wenige Studien dazu“, sagt der Orthopäde Hermann Locher. Den Effekt führt Locher vor allem auf die „schmerzlindernde Propriozeption“ zurück. Das bedeutet, dass durch Stimulierung der zahlreichen Bewegungsfühler, die auf den Faszien sitzen, Schmerzen weniger stark wahr­genommen werden. Er hat dafür ein anschauliches Beispiel: „Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Kopfnuss bekommen. Das tut sehr weh. Wenn Sie die Stelle dann mit der Handfläche reiben, verflüchtigt sich der Schmerz.“

Rollmassage kann Bewegung nicht ersetzen

Dennoch rät der Experte entschieden davon ab, bei Problemen blindlings drauflos zu rollen. Wer Rücken­schmerzen hat, sollte die Ursache erst von einer Ärztin oder einem Arzt klären lassen. „Bei einer Muskel­entzündung oder einem Band­scheiben­vorfall hilft Faszien­training nur begrenzt“, sagt Locher. Wenn tatsächlich ein „muskulofasziales Problem“ die Beschwerden verursacht, sollten sich die Patientinnen und Patienten die Anwendung der Faszienrolle zeigen lassen – etwa von einer Physio­therapeutin oder einem Physio­therapeuten. Aber auch dann ist die Massage nur eine ergänzende Maßnahme. Fachleute sind sich einig: Um langfristig schmerzfrei zu sein, ist ein ganzheitliches körperliches Training nötig. So betont Chuck Tholl: „Eine Rollmassage kann Bewegung nicht ersetzen.“

Wer sich eine Rolle anschafft, sollte sie mit Bedacht einsetzen. Völlig frei von Risiken und Neben­wirkungen sind Blackroll und Co. nämlich nicht, wie Locher erklärt: Zum Beispiel können Venenklappen beschädigt werden. Daher sollten vor allem Menschen mit Krampfadern darauf achten, nur in Richtung des Blutrückflusses – also zum Herzen hin – zu rollern. Auch bei Geschwüren, starker Osteoporose, frischen Verletzungen oder Entzündungen können Faszienrollen schaden, ebenso, wenn man Blutverdünner einnimmt.

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Fünf Minuten pro Tag reichen

Und auch für rundum gesunde Menschen gilt: Nicht über knöcherne Strukturen rollern, da sonst die Knochenhaut gereizt werden könnte. „Der häufigste Fehler ist, sich gleich mit vollem Gewicht auf die Blackroll zu legen“, sagt Locher. Dadurch kann zu starker Druck ausgeübt werden. Daher gilt gerade für Anfängerinnen und Anfänger: Behutsam mit einer weicheren Rolle beginnen und auf die Signale des Körpers achten. „Man sollte nicht übertreiben. Etwa fünf Minuten pro Tag reichen“, rät der Arzt.

Mit kleinen Rollen und Bällen, die sich etwa für die Fußmassage eignen, kann man dagegen nicht viel falsch machen. Ein Spezial­faszien­ball lässt sich durch einen Tennisball ersetzen, verrät Tholl. Mit zwei Tennisbällen, die man in eine Socke steckt und diese verknotet, hat man einen Duoball.

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