Muskeltraining im Alter – geht das? Unbedingt! Das Krafttraining für ältere Menschen wird sogar ausdrücklich empfohlen. Und dafür gibt es gute Gründe. Die beiden Sportwissenschaftler Michael Despeghel und Karsten Krüger haben der Muskulatur ein ganzes Buch gewidmet. Das RND hat Krüger danach gefragt.

Herr Krüger, ein Buch über die Muskulatur – wird dieses Organsystem zu häufig unterschätzt?

Viele Menschen machen sich über ihre Muskulatur erst Gedanken, wenn es an der einen oder anderen Stelle Probleme gibt. Das beginnt häufig mit der zweiten Lebenshälfte. Doch eine kräftige Muskulatur ist ja nicht nur dazu da, damit man sich gut bewegen kann. Sie unterstützt unsere Gesundheit in vielfacher Hinsicht.

Welche Funktionen hat die Muskulatur noch?

Im menschlichen Körper gibt es etwa 640 Muskeln, die unser Skelett aufrechthalten und beweglich machen. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle für den Energieumsatz: Sie helfen dabei, das Gewicht zu halten und Übergewicht zu vermeiden. Das ist nicht nur eine Frage des Wohlbefindens, sondern verringert auch das Risiko, zum Beispiel an Diabetes oder Herz-Kreislaufstörungen zu erkranken.

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Sie erklären in Ihrem Buch nicht nur, wie Muskeln aufgebaut sind und wie sie funktionieren, auch die Rolle der Myokine im Muskel wird thematisiert. Ist das für den Laien wichtig?

Ja, wir glauben, dass das wichtig ist, um den Zusammenhang zu verstehen. Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe, die in den Muskelzellen gebildet und aus der Muskulatur ausgeschüttet werden. Sie erreichen über das Blut viele Organe wie das Herz, die Knochen, die Bauchspeicheldrüse, das Immunsystem und das Gehirn.

Das Gehirn?

Ja, auch das Gehirn. Bestimmte Myokine sind in der Lage, Signale an das Gehirn zu geben – das fördert die Entstehung neuer Nervenzellen. Vor allem für den Hippocampus, eine Art Schnittstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis, ist die lebenslange Bildung neuer Nervenzellen nachgewiesen worden. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass aktive Menschen seltener von Demenz betroffen sind. Doch die positiven Wirkungen von Myokinen stellen sich nicht automatisch ein.

Die Muskeln müssen aktiviert werden.

Genau. Man muss die Myokine-Maschine „anwerfen“. Muskelkontraktionen, wie es sie bei Bewegung – vor allem beim Sport – gibt, kurbeln den Prozess an.

Michael Despeghel, Karsten Krüger: „Jungbrunnen Muskulatur", 128 Seiten mit etwa 100 Fotos, 14,99 Euro, Gräfe und Unzer Verlag

© Quelle: GU

Wie verändert sich die Muskulatur im Alter?

In der ersten Lebenshälfte wird vorwiegend Muskulatur aufgebaut und Muskelmasse stabilisiert, diese verlieren wir in der zweiten Lebenshälfte wieder. Das kann weitreichende gesundheitliche Auswirkungen haben – nicht zuletzt, weil die Muskulatur der zentrale Bereich ist, in dem die Verstoffwechslung für Fette und Kohlenhydrate stattfindet.

Ist das nicht Teil des biologischen Alterungsprozesses?

Ja, doch den kann jeder von uns beeinflussen – und zwar durch körperliches Training. Durch gezielten Sport lässt sich die Funktion der Muskelmasse langfristig erhalten und sogar ausbauen. Das beginnt beim Krafttraining, für das man nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen muss. In unserem Buch haben wir detailliert zehn Basisübungen beschrieben, die jeder auch zu Hause absolvieren kann.

Und für die Ausdauer?

Für den Ausdauersport eignen sich zum Beispiel Joggen, Radfahren und Schwimmen. Unsere Empfehlung lautet allerdings: polarisiertes Training.

Was bedeutet das?

Für polarisiertes Training werden intensive Einheiten mit weniger intensiven kombiniert – beim Ausdauer- und auch beim Krafttraining. Das lässt sich sogar in ein und derselben Sportart kombinieren. Eine Möglichkeit ist HIT – das steht für High Intensity Training. Eine Art Intervalltraining, das wir im Buch ausführlich beschreiben.

Was raten Sie Menschen, die selten oder nie Sport treiben?

Die Muskulatur lässt sich in jedem Alter aufbauen. Langsam anfangen und dabeibleiben. Die regelmäßigen Übungen sind genauso wichtig für einen gesunden, fitten Körper wie ausreichend Schlaf und Entspannung.