Alle machen mit: Fitness für die gesamte Familie

  • Für junge Eltern gerät Sport und Fitness meist zur Nebensache.
  • Ausreichend bewegen können sich Eltern mit dem Nachwuchs zusammen.
  • Einfache Übungen halten fit und machen Spaß.
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Junge Eltern kennen das Problem: Sind die Kinder erst einmal auf der Welt, bleibt neben Job, Haushalt und Erziehung nur noch wenig Zeit für sie selbst – geschweige denn den eigenen Körper. Sport und Fitness werden zur Nebensache, die wenigsten Mütter und Väter kommen überhaupt noch an die körperliche Mindestaktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche heran. Dabei muss man für ausreichend Bewegung kein teures Fitnessstudio und Babysitter buchen, trainieren lässt sich auch zu Hause, im Park oder auf dem Spielplatz – und zwar am besten mit dem Nachwuchs zusammen. Andreas Lober und Andreas Ullrich, die Autoren des Titels „Powerpapa!“, zeigen uns in den nächsten Tagen die passenden Übungen dafür.

Die Rolle – gemeinsam mit Kindern ab zwei Jahren

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So geht’s: Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Die Füße sind gestreckt und liegen auf dem Boden auf. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Spannung. Damit Sie ins Rollen kommen, heben Sie Arm und Bein auf einer Körperseite an und führen Sie sie auf die Seite, auf die Sie rollen möchten. Diese kleine Verlagerung reicht aus, um ins Rollen zu kommen, wenn die Rumpfmuskeln ausreichend aktiviert sind. Rollen Sie sich im Wechsel von einer Seite zur anderen – von Rücken- in Bauchlage und wieder zurück.

Das Kind trainiert mit: Kinder lieben diese Bewegung, ist sie doch eine der ersten, die sie sich als Baby aneignen. Gemeinsam können Sie gleich mehrere Rollen hintereinander ausführen.

Tipps: Versuchen Sie nicht, mit einem weiteren Arm oder Bein nachzuhelfen, um in Schwung zu kommen. Nur der Po darf kräftig mitarbeiten, denn er unterstützt die Rollbewegung. Wenn das Rollen gut gelingt, können Sie es sich schwerer machen, indem Sie nur einen Arm oder ein Bein anheben, um ins Rollen zu kommen. Dadurch werden die Rumpfmuskeln noch intensiver gefordert.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Ganzkörperaktivierung, Kräftigung der Rumpfmuskeln, speziell der Bauchmuskeln. Fürs Kind: Koordination, Raumorientierung.

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Der Hund – gemeinsam mit Kindern ab zwei Jahren

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So geht’s: Sie starten in Bauchlage mit aufgestellten Fußspitzen. Positionieren Sie die Hände so, dass sich die Daumen an der Brustlinie und nah am Körper befinden. Die Arme sind eng am Körper, die Ellbogen weisen nach hinten oben. Der Nacken ist lang. Rollen Sie die Schultern nach hinten unten und aktivieren Sie die Bauchmuskeln. Drücken Sie sich mit den Händen so weit nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die Knie bleiben auf dem Boden. Die Hände befinden sich jetzt unter den Schultergelenken. Belasten Sie die gesamte Handfläche. Halten Sie die Schultern nach hinten unten gezogen, damit die Brust weit wird. Ihr Blick geht entweder geradeaus oder leicht schräg nach oben. Legen Sie den Kopf jedoch nicht in den Nacken. Spannen Sie die Gesäßmuskeln dabei gut an. Halten Sie die Position.

Das Kind trainiert mit: Ihrem Kind wird der Hund nicht schwerfallen, es kann ihn gut nachahmen.

Tipps: Wenn Sie Rückenprobleme haben, vor allem im Lendenwirbelbereich, gehen Sie beim Hund sehr behutsam vor. Drücken Sie sich nur so weit nach oben, wie es Ihnen guttut. Halten Sie Bauch- und Gesäßmuskeln aktiv, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Dehnung von Schulter- und Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite. Fürs Kind: Koordination.

Andreas Lober und Andreas Ullrich: „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“. Verlag Komplett-Media. 176 Seiten, 19,95 Euro.
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